Багато хто займається в залі хочуть мати красивий рельєфний прес. На жаль, далеко не всі досягають даної мети. І причина в цьому проста - вони не володіють практичними знаннями з накачування преса.
Вам знадобиться
- - килимок;
- - горизонтальна дошка;
- - спортивна форма.
Інструкція
1. Тренуйтеся з зусиллям. На перших порах виконуйте вправи на прес не більше 2-3 разів на тиждень. Багато хто вважає, що може тренувати цю частину тіла, трохи розслаблено погойдуючись на дошці. Це далеко не так. Кожен підхід повинен проходить з максимальною напругою в кінцевій фазі. Не послаблюйте ні на секунду м 'язи черевного преса. Це забезпечить максимальний ефект від тренінгу.
2. Виконайте різні підйоми тулуба. Всього їх існує три різних види. У всіх випадках вам знадобиться невеликий килимок або 1916. Покладіть його на підлогу, ляжте на нього спиною і покладіть ноги на горизонтальну поверхню. Руки схрестіть за головою. Піднімайте тулуб до тих пір, поки воно не торкнеться колін.
3. Покладіть руки на груди і знову прийміть положення лежачи на килимку. Цього разу не згинайте ноги в колінах, вони повинні бути прямими. Піднімайте повільно тулуб на вдиху і опускайте його на видиху.
4. Зробіть зворотне скручування. Це вже третій тип підйому тулуба, який вам варто включати в програму прокачування преса. Знову розташуйте руки за головою, ляжте на 1916 і ноги зігніть у колінах. Підносіть їх так близько до грудей, як тільки це можливо. Ця вправа дозволить вам ретельно опрацювати всі найдрібніші м 'язи черевного преса.
5. Включіть у вашу програму вправи на косі м 'язи. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору так, щоб підошви були спрямовані в стелю. Долоні притисніть до підлоги. Тримайте обидві ноги разом і опустіть їх майже повністю на ліву сторону. Переведіть і повільно в середину руху і затримайте на пару секунд на правому боці. Виконайте так не менше 10 разів на кожну сторону.
6. Слідкуйте за тим, щоб м 'язи добре відпочили між тренінгами. Незважаючи на максимальні зусилля, все ж не варто перестаратися і доводити до болів у спині, наприклад. Це дуже часте явище для всіх спортсменів. Не допускайте болю в суглобах.