Як навчитися бігати

Як навчитися бігати

Біг вимагатиме від вас зовсім небагато: рекомендується лише три тренування на тиждень тривалістю від двадцяти хвилин. Витрачаючи так трохи часу, ви поліпшите роботу серця і кровопостачання, зміцніть м 'язи, оптимізується робота внутрішніх органів. Як почати?

Інструкція

1. Підберіть відповідний одяг для бігу. Вона не повинна заважати вашим рухам і зобов 'язана бути "дихаючою". Легше бігати, маючи на собі мінімум одягу. Але якщо температура повітря зимова, в районі - 20 ° С, то слід надіти на себе два костюми. Нижній з матеріалу пропускає повітря, а верхній блокуючий його і затримує. Це забезпечить виникнення теплового повітряного прошарку між шарами одягу. Ваше взуття має ідеально підходити для бігу. Це важливо. Кросівки повинні щільно облягати ногу, але не надавати. Вони не повинні тиснути на гомілкостопний суглоб або в районі ахіллесового сухожилля, а великий палець не повинен стосуватися носка кросівка. Для бігу в різних умовах потрібна трохи різна конструкція черевика. Потовщення підошви кросівка до п 'яти необхідно, щоб амортизувати струси, коли ви спускаєтеся схилом. Рифлена підошва забезпечує краще зчеплення. І перше, і друге добре, коли ви тренуєтеся на просілках. Для бігу, що проводиться на стадіоні, потрібне взуття з шипами. Вони повинні розташовуватися по зовнішньому краю в передній частині. Якщо бігаєте твердою поверхнею, підберіть кросівки з упругою гумовою підошвою.

2. Перед бігом слід розігріти сухожилля і м 'язи. Для цього робіть розминку до початку пробіжки. Час розминки залежить від погоди і відстані, на яку ви біжите. Розминайтеся довше в холодний час і якщо ви плануєте пробігти середню або довгу дистанції. Для розминки достатньо п 'яти-десяти хвилин. Походіть швидким кроком, виконуючи рухи руками. Посувайтеся з перекатами з шкарпетки на п 'яту. Зробіть кілька присідань. Виконайте серію вправ на розтягнення. Приділіть особливу увагу суглобам ніг. Ось і вся розминка пройшла.

3. Біжіть розслаблено. Нехай руки бовтаються, а ноги рухаються, не напружуючись у колінах. Вони повинні тільки трохи відриватися від землі. І все відчуття від бігу має бути приємним і розслабленим. Справжні бігуни розслабляють навіть м 'язи обличчя, чому їх рот залишається під час бігу привідкритим. Біг повинен приносити вам задоволення і бути джерелом розслаблення, а не навпаки.

4. Починати бігати треба поступово. Спочатку чергуючи біг з ходьбою, збільшуючи інтервали бігу з часом. Кожен раз, починайте біг в неспішному темпі, не біжіть відразу на всю силу. Також повільно закінчуйте тренування. Не можна обривати біг раптово, потрусите повільно, потім пройдіться і тільки потім можна зупинитися. Якщо на вулиці прохолодно бажано відразу зайти в тепле приміщення. Переодягніться в сухий теплий одяг. Випийте теплого пиття. Можна полежати на спині, на твердій поверхні. Іноді після тренування ви можете відчути занепад сил. Не лякайтеся, все відновиться. Наступне тренування, в такому випадку, краще провести не через день, а через два або три. Також потрібна перерва в тренуваннях, якщо у вас нездужання, ви захворіли. Відкладіть біг на тиждень від моменту зникнення останніх симптомів. А після приступайте до тренувань так, як ніби ви ніколи раніше не бігали. Поступово збільшуючи тривалість і відстань.