Черевні м 'язи завжди привертали увагу протилежної статі, тому їх так намагаються посилено тренувати новачки в спортзалі. Однак далеко не всі з них знають грамотний підхід при опрацюванні преса.
Вам знадобиться
- - тренажерний зал;
- - спортивна форма;
- - гриф;
- - килимок;
- - лава;
- - поперечина.
Інструкція
1. Зробіть розминку перед тренінгом на черевні м 'язи. Про цей пункт не варто забувати ніколи. У роботі над пресом вам потрібно буде включити і руки, і ноги, і спину. Щоб не допустити травм, приділяйте нахилам і розтяжкам не менше 10-15 хвилин перед тренуванням. Також можна додатково покрутити педалі на велотренажері і віджатися від підлоги в кілька сетів.
2. Тренуйте прес за допомогою горизонтальної лави. Постеліть на пів килимок для фітнесу або будь-який інший невеликий 1916. Ляжте на нього спиною, зігніть коліна, гомілки покладіть на лаву, а руки заведіть за потилицю. Підніміть корпус так, щоб відчути напругу у верхній частині преса. Потім опустіть його в початкове положення. Виконайте 3 сети за 20 повторень. Відпочивайте і походьте по залу.
3. Тримайте куточок на поперечині і робіть підйоми ніг. Цей спортивний снаряд універсальний і може бути використаний і для прокачування черевних м 'язів теж. Візьміть за поперечину хватом зверху, повисніть і підніміть ноги на кут у 90 градусів.
4. Протримайтеся 10-20 секунд і повільно опустіть ніг на пол. Зробіть 3-4 повторення. Якщо вам складно це зробити, то для початку вам підійдуть звичайні підйоми ніг з віса. Піднімайте їх до торкання рук. Схема виконання та ж сама.
5. Виконуйте скручування на лаві. Ляжте на неї спиною, руки тримайте за потилицею. Підніміть корпус до торкання грудьми тренажера і відведіть тіло трохи в праву сторону. Опустіться в початкову позицію і виконайте те ж саме тільки в ліву сторону. Повторіть вправу 20 разів. Відпочиньте і відновіть дихання.
6. Робіть повороти з грифом в різні боки. Ця вправа дуже ефективна для накачування черевних м 'язів. Занурите на плечі неважку штангу або гриф у 15-20 кг. Міцно тримайте його руками хватом зверху. Поверніться повільно в ліву, а потім в праву сторону. Виконайте щонайменше 20 поворотів у кожну з них.