Віджимання - одна з найпростіших вправ. Виконання віджимань входить в обов 'язкову програму уроків фізкультури в школі. Завдяки цьому нехитрому руху можна з легкістю накачати м 'язи рук, грудей, верхнього відділу спини. У віджиманні також беруть участь м 'язи кора і, в першу чергу, прес. Не варто морщити ніс і говорити, що віджимання - це банально, елементарно і нецікаво. Способів виконувати віджимання великий натовп. І деякі з них не зможуть виконати відразу навіть найбільш прокачані атлети.
Вам знадобиться
- - медбол вагою 3 - 4.5 кг;
- - гантелі;
- - платформа висотою 5-10 см;
- - дві платформи висотою 15-30 см.
Інструкція
1. Освіжіть у пам 'яті техніку виконання класичного віджимання. Прийміть акцент лежачи на підлозі. Руки прямі, трохи ширші за плечі. Пальці звернені вперед. Тіло напружене, становить пряму лінію з ногами. Плавно опускайте тіло вниз, згинаючи руки в ліктях. Слідкуйте, щоб попереку не прогинали, не вигинайте спину. Опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнуться підлоги. Зафіксуйте позицію на пару секунд. Плавно поверніться у вихідне положення.
2. Для того щоб швидко збільшити м 'язову масу варто виконувати пліометричні або вибухові віджимання. Прийміть початкове положення - упор лежачи на підлозі. Руки випрямлені на ширині прапорів. Повільно опускайте корпус, поки груди не торкнуться підлоги. Потім різким поштовхом викиньте корпус вгору. Виконайте хлопок долонями під грудьми, поки тіло знаходиться в польоті. Приземляйтеся на напівсогнуті руки, щоб не пошкодити ліктьові суглоби і зменшити ударне навантаження.
3. Інший варіант пліометричних віджимань - різновисокі віджимання зі зміщенням. Прийміть акцент лежачи. Права рука стоїть на підлозі, під ліву підкладіть невелику платформу висотою 5-10 см. Плавно опускайте тіло вниз, поки груди не торкнуться підлоги. Потім різко виштовхніть себе вгору і змістіть тіло в бік. Шкарпетки ніг залишаються на місці, а руки повинні змінити своє становище. На піднесенні тепер права рука, ліва на підлозі. Виконайте віджимання звичайним темпом, випрямите руки. Знову почніть віджимання і закінчіть його стрибком зі зміщенням тіла в бік і зміною рук. Чергуйте віджимання та віджимання зі зміщенням.
4. Виконуйте прості різновисокі віджимання для того, щоб максимально пропрацювати м 'язи грудей і рук. Прийміть акцент лежачи. Права рука на підлозі, ліва стоїть на медболі. Плавно опускайте тіло вниз, щоб груди торкнулися підлоги. Зробіть коротку паузу в нижній точці, потім випрямляйте руки. Повернувшись у вихідне положення, продовжуйте випрямляти ліву руку, щоб права відірвалася від підлоги. Виконуйте підйом, поки не випрямите ліву руку повністю. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте руки.
5. Додайте віджимання з тягою, і ваші груди досягнуть видатних розмірів. Прийміть вихідне положення - акцент лежачи. Руки стоять не на підлозі, а на гантелях. Згинаючи руки, опускайте тіло, зафіксуйте нижню точку. Поверніться у вихідне положення і відразу ж виконайте тягу гантелі до пояса правою рукою. Поставте гантель на підлогу і ще раз виконайте віджимання. Тепер зробіть тягу до пояса лівою рукою. Це один підхід.
6. Якщо вам необхідно збільшити силову витривалість, додайте в свою тренувальну програму ізометричні віджимання. Прийміть акцент лежачи. Руки трохи ширші за плечі на двох невисоких платформах, тіло між ними. Плавно опускайте тіло якомога нижче. Досягнувши найнижчої точки, затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення.
7. Для того щоб ускладнити виконання будь-яких віджимань і підвищити навантаження на м 'язи, виконуйте віджимання поставивши ноги не на підлогу, а на невелике піднесення. В ідеалі висота цього піднесення повинна бути такою, щоб ваше тіло у вихідному положенні являло собою горизонтальну лінію. Тобто поступово висота платформи повинна стати приблизно рівною довжині рук. У домашніх умовах ідеально підійде край ліжка.