Диспропорція між накачаним торсом і слабкими ногами моментально видає недосвідченого бодібілдера. Звичайно, плечі, руки і груди ефектно виглядають і в футболці і в обтягуючій водолазці. А ноги... Ну, їх можна прикрити мішкуватими джинсами, тим більше така модель зараз в моді. Але урочистий вихід на пляж доведеться відкласти, щоб не викликати сміх оточуючих. На щастя, м 'язи стегна є найбільш легко опрацьовуваними м' язами вашого організму.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - високобілкова дієта.
Інструкція
1. Підійдіть впритул до штанги, що стоїть на підлозі. Присядьте, торкнувшись грифа колінами. Візьміться за гриф широким хватом, прогніться в попереку, розведіть лопатки і випрямите руки. Єдиним потужним рухом випрямите ноги і корпус і знизіть плечима. Штанга повинна рухатися практично впритул до тіла. Коли снаряд підніметься за інерцією на рівень грудей, присядьте під гриф, виведіть лікті вперед і м 'яко покладіть штангу собі на плечі. Опустіть штангу на підлогу і повторіть.
2. Покладіть штангу на передні дельтовидні м 'язи. Стійте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Тримайте штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Можна взяти гриф скрестным хватом, якщо це для вас зручніше. Відводячи таз назад, зігніть ноги в колінах і опустіться в глибокий присід, щоб тазостегнові суглоби опустилися нижче колінних. Поверніться в стійку і повторіть.
3. Покладіть штангу на спину. Ноги поставте на ширину стегон, трохи зігніть їх у колінах і випрямитеся. Зробіть широкий крок назад, одночасно згинаючи обидві ноги, але переносьте вагу переважно на ту ногу, що стоїть попереду. Поверніться у вихідне положення, повторіть випад з іншої ноги. Зробіть потрібну кількість підходів для кожної ноги.
4. Візьміться за гриф широким хватом і виштовхніть штангу над головою. Повністю випрямите руки в ліктях і зафіксуйте снаряд строго над головою. Намагайтеся не нахиляти руки вперед і опустіться в глибокий присід. Поверніться в стійку і повторіть.
5. Опустіть штангу на підлогу, поставте гомілки впритул до грифу і присядьте, трохи прогнувшись у попереку. Візьміть штангу прямим хватом трохи ширше за плечі. Відштовхніться ногами і відірвіть штангу від підлоги. Коли гриф майже порівняється з колінами, почніть розгинати корпус і повністю випрямитеся. Не втрачаючи контакту зі штангою, поверніться в присід і повторіть.
6. Працюйте з великою і середньою вагою. М 'язи стегна переважно складаються зі швидких м' язових волокон і найкраще сприймають високоінтенсивні короткі навантаження. Краще виконати три-п 'ять повторів з максимально доступною вам вагою, ніж присідати протягом півгодини з легенею.
7. Збільште вміст постних білків у своєму раціоні. Вашим м 'язам потрібен протеїн, щоб рости. Обов 'язково вживайте легко засвоювані білки відразу після тренування. Саме вони підуть на будівництво ваших міцних м 'язів. Порція морозива або склянка натурального йогурту будуть ідеальним варіантом.