Наростити масу тіла бажає практичний будь-який новачок, який приходить до зали. Часто він буде стикатися з певними труднощами і невдачами. Щоб їх уникнути, варто дотримуватися ефективної схеми набору ваги.
Вам знадобиться
- - натуральні продуті;
- - спортивне харчування;
- - план дня;
- - спортивна форма.
Інструкція
1. Визначіться з термінами досягнення результату. Дуже важливо зрозуміти, як швидко вам потрібно наростити вагу. Також позначте точну цифру в кілограмах. Враховуйте, що надто швидкий набір маси може призвести до небажаних наслідків для здоров 'я. Постарайтеся набирати по 3-4 кг м 'язів на місяць. Це буде цілком оптимальним і здійсненним завданням.
2. Складіть раціон харчування на кожен день. Аксіомою набору маси є рясне харчування натуральними продуктами. Їжте більше і частіше. Розпишіть чіткий погодинний графік прийому їжі. Харчуйтеся через кожні 3-3,5 години, щоб створити анаболічний ефект. Без нього неможливо наростити ні кілограма особистої ваги! Запам 'ятайте це і завжди заздалегідь заготовляйте продукти.
3. Їжте 40% білків щодня. Їх кількісна частка повинна становити 3 грами на 1 кг особистої ваги. Саме таке співвідношення буде давати приріст маси. Якщо приймати менше, то м 'язам просто не вистачить будівельного матеріалу. Білків і вуглеводів має бути по 20% від всієї вживаної їжі протягом дня.
4. Додайте спортивне харчування між прийомами їжі. Крім основного харчування, візьміть собі за правило пити молочний протеїн 3 рази на день. Він допоможе вам заповнити брак білка та інших мікроелементів. На сьогоднішній день в продуктах просто немає всіх потрібних речовин для підтримки організму, а вже тим більше для нарощування ваги. Пам 'ятайте, що тільки від 90% якісного протеїну буде відбуватися набір м' язів.
5. Займайтеся 3 рази на тиждень. Тренування повинні бути посиленими і невеликими за тривалістю. Це запорука успіху в наборі ваги. Робіть вправи на ноги і спину в перші місяці занять. Саме від розвитку цих великих пластів м 'язів і залежатиме успіх у наборі маси.
6. Відпочивайте після тренінгу. Щоб м 'язи почали швидко рости, привчайте себе до 8-ми годинного сну і відпочинку після будь-якого виду навантаження. Тілу дуже важливо знаходиться в стані спокою, щоб не розтрачувати енергію. Все це сприятиме якнайшвидшому досягненню цілей.