Атлетичну статуру неможливо уявити без масивного торсу. Для нарощування об 'ємних м' язів грудей необхідно постійно тренувати верхні (ключичні) і нижні (грудинні) м 'язи.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга;
- - еспандер.
Інструкція
1. Вибирайте вагу гантелей і штанги залежно від вашої фізичної підготовки. Під час тренування вам має бути комфортно. Зріст ваги обов 'язково повинен бути поступовим, не перевантажуйте свій організм. Для першого заняття спробуйте збільшувати вагу гантелей, поки не підберете такі, з якими ви зможете зробити 3 - 4 повтори будь-якої вправи, а потім візьміть гантелі 70% від цієї ваги і тренуйтеся перший час з ними.
2. Виконуйте кожну вправу не менше 10 разів. Робіть 2 - 3 підходи. Після кожного сету влаштовуйте перерву на 1 - 2 хвилини.
3. Починайте тренування з розігріву м 'язів. Робіть широкі махи руками в різні боки.
4. Переходьте до віджимань. Прямими руками впритеся до підлоги на рівні вигод. Ноги витягніть назад, підніміться на шкарпетках. Ступні повинні бути паралельні один одному. Ноги і спина знаходяться на одній горизонтальній лінії. Зігніть руки в ліктях, затримайтеся в нижній точці на 1 - 2 секунди і підніміться вгору. Слідкуйте, щоб голова була нерухома.
5. Ляжте на похилу дошку, розташовану під кутом 45 градусів С. У кожну руку візьміть по гантелі, захопивши їх долонями всередину, кома тримайте паралельно підлозі. Тисніть гантелі вгору. Потім випрямите руки перед собою над грудьми, долонями всередину. Повільно розводьте руки в сторони, при цьому лікті повинні бути трохи зігнуті. Опускайте гантелі, поки не відчуєте, як розтягнулися грудні м 'язи.
6. Опустіть дошку до горизонтального положення. Ляжте на лаву, ноги зігніть в колінах і стопами вдирайтеся в пол. Підніміть штангу на випрямлених руках над грудьми. Глибоко вдихніть, трохи прогніть спину і опустіть штангу, поки вона не торкнеться грудей. Затримайтеся в такому положенні. Потім знову підніміть штангу вгору і зробіть видих.
7. Візьміть тепер замість штанги гантелі і тримайте їх біля прапорів, долонями всередину. Тисніть гантелі вгору. У верхній точці максимально напружте м 'язи грудей. Повільно опускайте руки у вихідне положення. Жим гантелей активніше напружує і розтягує грудні м 'язи.
8. Встаньте, спину тримайте прямо, ноги поставте на ширину прапорів. Руки з еспандером витягніть над головою. Розводьте прямі руки в сторони на вдиху, а на видиху повертайтеся у вихідне положення.