Відвідувати тренажерний зал може бути колись або занадто дорого. А можливо, найближчий спортивний клуб знаходиться занадто далеко? У будь-якому випадку можна використовувати для занять гантелі, гирі або гумовий еспандер. Але якщо і ці найпростіші снаряди вам недоступні - використовуйте для створення красивої мускулатури вагу власного тіла.
Вам знадобиться
- - турнік;
- - лава або стілець;
- - рушник.
Інструкція
1. Встаньте під високим турніком. Вхопіться за поперечину прямим хватом. Чим ширше хват, тим більше буде навантаження на м 'язи спини. Напружіть спину і зведіть лопатки. Трохи прогніться в попереку. Підтягуйте тіло до перекладини, намагаючись торкнутися її підборіддям. Щоб рух був правильним, не тягніть до перекладини підборіддя, намагайтеся підтягнути до тіла лікті. Ця вправа чудово опрацьовує м 'язи спини і плечей.
2. Візьміться за поперечину вузьким зворотним хватом. Виконуйте підтягування. Намагайтеся не розгойдувати корпус, рух має бути строго по вертикалі. Взявшись за поперечину таким чином, ви опрацьовуєте крім м 'язів спини ще й біцепси.
3. Прийміть положення упору лежачи. Руки на ширині плечей, тіло і ноги витягнуті в пряму лінію. Якщо вам дозволяє фізична підготовка, поставте ноги на край лави або стільця. Це зробить виконання вправи більш складним. Для того щоб м 'язи грудей значно збільшувалися в розмірах, виконуйте пліометричні віджимання, наприклад віджимання з бавовною або віджимання зі зміщенням тіла.
4. Прийміть акцент лежачи. Повільно опускайте корпус, згинаючи лікті, поки груди не торкнуться підлоги, потім виштовхніть тіло вгору і стрибком змістіть руки так, щоб корпус зрушив убік, а ноги залишалися на місці. Ще раз виконайте віджимання і знову в стрибку поверніться в колишнє становище. Поєднання повільних і вибухових навантажень призводить до значного зростання м 'язів, цього буває важко досягти навіть на найсучасніших тренажерах.
5. Виконуйте зворотні віджимання, щоб опрацювати трицепси. Прийміть акцент на витягнутих руках на краю стійкої лави. Ноги витягнуті перед собою і впираються в підлогу п 'ятами. Тіло пряме. Повільно згинайте руки в ліктьових суглобах і опускайте корпус, поки між сідницями і підлогою не залишиться 2-3 см. Випрямите руки і поверніться в колишнє положення. Щоб ускладнити виконання вправи і підвищити навантаження на трицепси, поставте ноги на будь-яке піднесення. Наприклад, спробуйте виконати зворотні віджимання між двома лавами.
6. Щоб опрацювати м 'язи преса і кора, обтяження не потрібні. Ці групи м 'язів відносяться до м' язів-стабілізаторів і найкраще реагують на помірне навантаження в середньому темпі. Кращими вправами є звичайні скручування і підйоми ніг у висі.
7. Візьміться за поперечину прямим хватом на ширині вигод. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Під час підйому ніг не розгойдуйтеся, не робіть замахи ногами, щоб полегшити виконання за рахунок інерції. При правильному виконанні підйомів корпус повинен залишатися нерухомим, в іншому випадку м 'язи кора не будуть задіяні.
8. Замініть станову тягу зі штангою тягою Кінга. Встаньте прямо, злегка прогніть поперек. Перенесіть вагу на опрацьовану ногу. Зігніть коліно вільної ноги як мінімум до прямого кута і відведіть назад. Стопу опорної ноги поверніть трохи всередину, щоб краще зберігати рівновагу. Руки вільно опущені вниз. Трохи зігніть в коліні опорну ногу, щоб напружити сідниці. Повільно нахиліться вперед, щоб пензлі опинилися нижче колін, потім згинайте опорну ногу в коліні, поки не торкнетеся підлоги. Не спирайтеся на підлогу, вам потрібно лише зафіксувати дотик. Випрямляючись, виконуйте рухи в зворотному порядку: спочатку випрямите коліно, потім піднімайте корпус. Повторіть.
9. Виконуйте випади назад з рушником, щоб задіяти квадрицепси. Встаньте обличчям до будь-якої опори. Перекиньте через неї рушник. Рушник має бути натягнутим, а руки повністю випрямлені. Трохи зігніть одну ногу, а другу відірвіть від підлоги. Це вихідне положення. Згинайте опорну ногу і відводьте таз назад. Опускайтеся, поки не торкнетеся коліном вільної ноги підлоги. Після дотику повертайтеся у вихідне положення.
10. Замініть присідання зі штангою присідом на одній нозі. Встаньте на край лави однією ногою, друга вільно опущена. Тримайте поперек прямо, не округлюйте. Присідайте на одній нозі, вільну ногу виносьте вперед прямою. Руки витягніть перед грудьми, вони допомагають зберегти рівновагу. Опускайте таз, немов намагаєтеся сісти на стілець, п 'ята опорної ноги не відривається від лави. Коліно опорної ноги не випрямляйте повністю, воно повинно злегка підпружинувати. Ідеально виконувати за 1 підхід 50-70 присідань на кожну ногу.