Дельтовидні м 'язи (дельти) складаються з трьох пучків: передній, середній і задній. Кожен з цих пучків працює як окремий м 'яз, виконуючи різні рухи. Передній пучок піднімає руки по вертикалі, середній - по горизонталі, ну а задній пучок працює розводячи руки, коли корпус знаходитися в положенні нахилу.
Вам знадобиться
- Штанга, дві гантелі, стійки, лава.
Інструкція
1. Через таку розстановку сил базові жими стоячи і сидячи, які навантажують передній і середній пучки, залишають без навантаження задній пучок. Постає питання: як накачати задні дельти?
2. Мало хто знає, але задні дельти дуже добре навантажуються під час тренувань спини. Тренування спини виконується за допомогою вправ з відведення ліктів назад, стало бути, треба качати задні дельти разом зі спиною.
3. Отже, перша вправа: жим штанги через голову стоячи. Встановіть штангу на стійках на висоті власного зростання. Підберіть вагу так, щоб можна було легко зняти штангу зі стійок і виконати задану кількість повторень. Візьміться за штангу хватом ширше порожень. Зніміть штангу зі стійок і витисніть на прямі руки. Наповніть груди? потужним вдихом - це стане опорою хребта. Повільно, підконтрольно опустіть штангу за голову на рівень вух. Опускаючи її нижче виникає ризик травми плеча. Виконайте 3 сети по 10 повторень.
4. Друга вправа: підйоми в сторони в нахилі сидячи. Візьміть дві гантелі легкої ваги. Сядьте на край лави, ступні поставте паралельно. Нахиліть корпус вперед так, щоб груди стосувалися колін. Гантелі утримуйте на прямих руках, під стегнами. Потужним рухом траєкторіями підніміть гантелі в сторони, гранично високо. Повільно і підконтрольно поверніть гантелі в початкове положення. Виконайте 3 сети за 15 повторень.
5. Після того як виконайте вищеописані вправи, зробіть необхідну кількість підходів підтягувань широким хватом так, щоб всього у вас набралося 100 повторень підтягувань.