М 'язи преса належать до м' язів, що важко розвиваються. Поділяються на верхню, середню і нижню частини. Для розвитку кожної групи існують ефективні вправи. На поперечині, підлозі, шведській стінці. Зробити кубики свого преса рельєфними - мрія кожного чоловіка. Для її досягнення потрібно докласти бажання, терпіння і сили.
Фізичні вправи, що розвивають тіло, з 'явилися в стародавній Греції. Усі заняття були прикладними. Для бою, сили, швидкості, витривалості. Вправи виключно заради краси створені в середині минулого століття, під назвою бодібілдинг або фітнес. Вибрати кращі і систематизувати вдалося Джо Вейдеру, вчителю Шварценеггера, творцеві культу body.
Загальна підготовка.
Зробити кубики преса рельєфними неможливо без головних складових - м 'язів. Необхідно створити їх фундамент, м 'язову масу. Посилене харчування і молочні суміші допоможуть її набрати. Попутно підвищити загальний м 'язовий тонус. Вправи з власною вагою. Віджимання на руках від підлоги, підтягування на турніку, присідання. Через місяць тіло зміцніє. Відчується впевненість у досягненні бажаного результату.
Розвиток преса.
Заняття складається з серій. Виконання вправи, 1 хв. відпочинку, 10-15 повторень - серія. Між серіями відпочинок 5-7 хв. Для хорошого результату прагнути виконати 6-8 серій за тренування. Починати краще працюючи з власною вагою:
- Початкове положення на підлозі. Леда на животі. Стати на лікті і шкарпетки ступнів паралельно підлозі. Утримувати це положення 1 хв.
- Льожа на спині. Руки вздовж корпусу. Закидати прямі ноги з витягнутими ступнями за голову, не відриваючи рук від підлоги 10-20 разів.
- Льожа на спині. Кисті рук на потилиці. Ноги зігнуті в колінах. Ступни на вагу. Тягнемося головою до колін бажано до дотику 10-20 разів.
- Сидячи на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Ступні зафіксовані під диваном або кріслом. Кисті рук на потилиці. Спина пряма. Повільно лягаємо і піднімаємося, по черзі торкаючись лівим ліктем правого коліна і навпаки. 10-20 разів.
Вправи чергувати по днях. Тренування проводити 2 рази на день.
Силовий розвиток преса. Детальне опрацювання.
Для силового розвитку преса потрібні гімнастичні снаряди. Підійде поперечина або шведська стінка. Підібрати гантелі, які дозволять виконати вправи в повному обсязі з максимальною викладкою. Краще набірні. Щоб збільшувати їх вагу з ростом витривалості і сили.
Верхні кубики.
Для їх опрацювання виконувати вправу сидячи на лавці. Ступні ніг зафіксовані. Руки з гантелями притиснуті до грудей. Відхиляємося назад якомога нижче і піднімаємося, намагаючись тримати спину прямо. 6-8 повторень.
Середні кубики.
Для їх розвитку виконуємо скрутки. Початкове положення лежу на спині. Ноги зігнуті. Ступні ніг зафіксовані. Гантелі притиснуті до шиї. Піднімаємося і опускаємося, по черзі торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки. 6-8 повторів.
Нижні кубики.
Висимо на турніку. Піднімаємо прямі ноги до торкання поперечини. На перших порах можна згинати ноги в колінах, для полегшення виконання. 6-8 повторень. Дотримуйтесь режиму харчування і суворо виконуйте графік тренувань. Через пів року ваш прес буде розвинений і детально опрацьований.