При роботі над тілом в тренажерному залі не варто втрачати з уваги, що тіло повинно бути розвинене гармонійно. Не варто робити посилені комплекси вправ, спрямовані на одну групу м 'язів, і при цьому зовсім забувати про інші. Для того, щоб накачати верхню частину тіла, необхідно дотримуватися саме цієї поради.
Вам знадобиться
- - абонемент до тренажерного залу
Інструкція
1. У перший день тренувального тижня робіть вправи для прокачування спини і плечей. Для роботи над спиною виконуйте верхні і нижні тяги, з максимально можливою кількістю повторів у кожному підході, але не більше двадцяти. Цим ви напрацюєте основну масу спини. Для опрацювання трапеції використовуйте підйоми штанги вузьким хватом у положенні стоячи до рівня ключиці. Для тренування плечей використовуйте розводку гантелей в сторони і перед собою, а також жим штанги вгору через голову, сидячи на лаві, і жим гантелей в тій же позі.
2. Другий тренувальний день повністю присвятіть опрацюванню грудних м 'язів і м' язів трицепсу. Трицепс буде досить задіяний під час роботи з грудними м 'язами, щоб бути розігрітим і трохи втомленим, тому достатньо буде просто добити його до повної відмови. Для роботи з грудними м 'язами використовуйте жим штанги широким хватом і розводку гантелями, на прямій і похилій лаві відповідно. Для роботи на трицепс використовуйте розгинання рук з E-Z штангою через голову на прямій лаві, а також розгинання руки з гантелей через голову.
3. Для опрацювання біцепсу та передпліччя використовуйте окремий день. Для роботи над біцепсом використовуйте підйоми гантелі і штанги, як прямої, так і E-Z штанги. Бажано при цьому використовувати наголос для рук, щоб виключити читинг. Завершіть тренування біцепса окремим опрацюванням кожної руки. Після цього опрацюйте передпліччя, перекочуючи гантелі або гриф штанги з розслаблених пальців у стислий кулак до повної відмови пальців. Працюйте над пресом. Використовуйте бічні та прямі скручування, кранчі та бічні нахили. Опрацюйте прямі і бічні м 'язи живота, щоб надати пресу твердість обрисів.