Накачати великі руки неможливо без зростання загальної м 'язової маси. Ви коли-небудь зустрічали людину з величезними, м 'язистими руками, але впалими грудьми і кістлявою спиною? Навряд чи. Слід знати, що для збільшення обсягу рук вам необхідно виконувати базові вправи пауерліфтингу та нарощувати масу всього тіла.
Інструкція
1. Хочете накачати великі руки? Не забувайте про ноги. Ви не досягнете бажаного обсягу рук, якщо будете тренувати тільки торс, не приділяючи повинно уваги прокачуванню ніг. До того ж ваше тіло буде розвиватися непропорційно. Зосередьтеся у своїх тренуваннях на базових рухах пауерліфтингу - жимі штанги лежачи, присіданнях зі штангою на плечах і становій тязі. Досягніть значного приросту сили в базових вправах. З ростом сили почне рости і м 'язова маса, в тому числі м' язів рук.
2. Дрібні м 'язові групи менше втомлюються під час тренування, тому їх легше перевантажити, ніж великі м' язи. Тренування на тлі перевтоми не принесе користі, а зростання м 'язової маси сповільниться. Намагайтеся тренувати руки не частіше двох разів на тиждень в 4-5 підходах. Оптимальна кількість повторень для ізольованих вправ з гантелями і штангою - 8-12. Відпочинок між підходами - 3-5 хвилин. Між заняттями має пройти не менше 48 годин.
3. Рівномірно тренуйте всі м 'язи рук, а не тільки біцепс. Приділяйте належну увагу тренуванню трицепсу і передпліччя. Для прокачування біцепса виконуйте згинання рук з гантелями і штангою на лавці Скотта і в положенні стоячи. Щоб опрацювати різні відділи біцепсу, використовуйте прямий і вигнутий грифи, змінюйте хват штанги (знизу, зверху) і ширину хвата. Тренування грудей і найширших м 'язів спини також сприятиме зростанню біцепса. Накачування трицепсів сприятимуть такі вправи, як жим штанги лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим штанги лежачи, розгинання руки з гантеллю в нахилі (стоячи або з упором на лавку). Трицепс можна тренувати і на тренажерах. Виконуйте трицепсову тягу вниз на блоці з трикутною і прямою рукояткою, лікті при цьому нерухомі, працюють тільки передпліччя на розгинання рукоятки вниз. Передпліччя тренуються згинанням пензлів зі штангою в положенні сидячи на лаві. Передпліччя лежать на лаві, а пензлі вільно звисають вниз. Щоб уникнути травми променевих суглобів, не використовуйте великі ваги штанги. Робіть згинання з невеликою вагою, але великою кількістю повторень - 12-25, до відчуття печіння в м 'язах.
4. Стежте за своїм харчуванням. Вживайте в їжу білки тваринного походження - м 'ясо, рибу, яйця і кисломолочні продукти. Повноцінне харчування необхідне для заповнення втрати енергії під час тренувань.