Трицепс багато в чому визначає вигляд руки, оскільки товщина і рельєф залежать в основному від нього. Цей триголовий м 'яз плеча гойдається на тренажерах, з гантелями або зі штангою, але найлегший і доступний спосіб - накачати трицепс гантелями.
Інструкція
1. Перед початком тренування необхідно розігріти м 'яз, зробивши розминку. Для цього візьміть невеликі гантелі вагою від 3 до 8 кг і виконайте кілька легких рухів, ви повинні всього лише відчувати в руках мінімальний вантаж. Розминка необхідна для того, щоб підготувати трицепс до повноцінного тренування, вберегти від можливих травм вже в процесі виконання вправ.
2. Тренуючи трицепс, стежте за правильним виконанням вправи - має відчуватися навантаження в потрібному м 'язі. Для початку рекомендується брати гантелі вагою 8-10 кг і робити 2-3 підходи по 6-12 рухів. Якщо вага снаряда виявиться занадто великою, це може спровокувати появу травми. Через деякий час, коли ви відчуєте, що колишня вага гантелі вже не дає належного відчуття навантаження в трицепсі, і ви можете зробити більше 12 повторень в одному підході, його можна буде поступово піднімати.
3. Найпопулярнішою вправою для накачування трицепсу гантелями є розгинання руки з гантелей через голову. Виконувати цю вправу можна стоячи і сидячи (в положенні стоячи помітне навантаження виявляється також і на спину), з гантелей в одній руці. Спортивний снаряд піднімається над головою на випрямленій руці, потім опускається за голову. Лікоть дивиться вгору, попереку трохи прогнуто. Відчуйте вагу гантелі, розтягнення м 'яза, глибоко вдихніть і плавно розпрямите руку, видихніть. Повторіть вправу, переклавши гантель в іншу руку. Також можна підключити одночасно обидві руки, але при цьому навантаження більшою мірою отримають другорядні м 'язи, через що знижується ефективність.
4. Розгинання руки в нахилі - ще одна вправа з гантелями для тренування трицепсу. Ноги стійко розставлені і злегка зігнуті в колінах, тулуб нахилений вперед, вільна рука впирається в коліно, що працює зігнута в лікті і притиснута до тіла. Вдих, працююча рука потужно, докладаючи зусилля, розпрямляється назад, розгинаючись в лікті до прямого положення, видих. Виконавши необхідну кількість повторень, повторіть вправу іншою рукою.
5. Також існує кілька базових принципів для того, щоб правильно накачати трицепс гантелями. Більшість вправ - ізольовані, без участі інших м 'язів, тому при виконанні підходу має відчуватися навантаження на трицепс. Слідкуйте, щоб плече при цьому залишалося нерухомим. Всі вправи виконуються без ривків, повільно і плавно. Намагайтеся підібрати вагу правильно - в середині і завершальній стадії вправи обтяження повинно відчуватися повною мірою.