Трапеціевидний м 'яз відповідає за нормальне функціонування плечового поясу та шиї. Також сильна трапеція оберігає від різних травм шийні хребці та ключиці. Існують спеціальні вправи, які спрямовані на прокачування цих м 'язів. Їх називають шрагами.
Вам знадобиться
- - штанга
- - гантелі
- - бруси
Інструкція
1. Встаньте рівно, ноги трохи вже порожні. Візьміть в руки штангу так, щоб руки на грифі були широко розставлені. Випрямите спину, лопатки зведіть разом, підборіддя підніміть вгору. Відчуйте легку напругу в м "язах. Піднімайте плечі, тримаючи штангу в руках. Намагайтеся тягнутися ними ніби до вух. Зафіксуйтеся у верхньому положенні. Потім повільно повертайтесь у вихідне місце. Пам 'ятайте - ривком вгору, повільно - вниз. Виконуйте вправу не більше десяти разів.
2. Візьміть гантелі, оберіть для себе свою оптимальну вагу і виконайте точно такі ж вправи, як і зі штангою. Варіант з гантелями рекомендується виконати відразу після штанги. Завдяки цим шрагам, ви добре прокачаєте верхню частину трапеціевидного м 'яза.
3. Встановіть лавку під нахилом приблизно 30 °, але не більше. Ляжте обличчям вниз. Руки опустіть до підлоги. У кожну з рук візьміть по гантелі. Піднімайте їх ліктями вгору, згинаючи руки, зводячи лопатки. Виконуйте по дванадцять разів в одному підході. Ця вправа прокачує середню частину трапеції.
4. Розвивайте нижню частину трапеціевидних м 'язів за допомогою вправ на брусах. Основна маса цих м 'язів припадає саме на нижню частину. Тому ґрунтовно пропрацювавши низ, ви досягнете того, що всі м 'язи спини в її верхній частині будуть розвинені пропорційно. Стартове положення - на брусах, руки витягнуті. Намагаючись не згинати лікті, тягніть корпус до підлоги, як би піднімаючи плечі. Спина при цьому повинна бути рівною, тримайте її вертикально. Слідкуйте, щоб в ході вправи плечі максимально піднімалися вгору. Поверніться в стартове положення. Повторіть десять разів.
5. Запам 'ятайте основні правила при тренуванні трапеціевидного м' яза: піднімаєте снаряд - вдих, опускаєте - видих. Затримувати дихання не можна. Утримуйте плечі строго вертикально вгору, не тягніть їх вперед. Намагайтеся завжди тримати голову рівно, підборіддя піднесуть.
6. Контролюйте вагу снарядів. При важкій вазі неможливо нормально пропрацювати м 'язи в достатній амплітуді. Краще зробити по кілька підходів. Не згинайте руки в ліктях у вертикальних вправах. Так ви почнете навантажувати біцепс і обмежите зусилля на трапеціевидний м 'яз.