Чоловіки, рівно також як і жінки, хочуть мати красиве тіло. Однак у переважній більшості справа до практики не доходить через брак часу для відвідувань тренажерного залу. Говорячи про накачування тіла за допомогою тренажерів, не варто забувати про те, що наростити м 'язи можна без покупки абонемента в спортивний зал і без будь-яких додаткових пристосувань.
Вам знадобиться
- - килимок;
- - вантаж (рюкзак з книгами).
Інструкція
1. Накачати м 'язи в домашніх умовах без використання тренажерів цілком можливо, але для цього вам слід витрачати не менше години на день на вправи. Для позитивного результату штучно збільште вагу під час занять, наприклад, одягніть рюкзак, заповнений книгами. Головне, щоб крім вашої власної ваги було ще якесь навантаження.
2. Ефективний спосіб накачати м 'язи - віджиматися. Бажано виконувати цю вправу на стислих кулаках. Схрестіть стопи, на спину повісьте вантаж у вигляді рюкзака або іншого обважнювача. Вдихаючи, плавно опустіться, потім на видих піднімайтеся. Причому підніматися слід удвічі швидше, ніж опускатися. Віджимайтеся до повної втоми. У цій вправі задіяні трицепси і грудні м 'язи. Чим ширші руки розставлені, тим більше працюють верхні м 'язи грудей.
3. Щоб розвинути грудні м "язи, виконуйте вправу на розтяжці. Для цього поставте два стільці таким чином, щоб вони були трохи ширшими за плечі, на рівні ключиць. Закиньте ноги на диван, бажано щоб він був трохи вище рівня стільців. Намагайтеся при віджиманні глибоко просідати прямим корпусом до тих пір, поки не відчуєте тягучий біль у грудях. Кількість повторів залежить від вашої фізичної форми. Робіть вправи по 10 разів на 4 підходи.
4. Наступний крок - розвиток м 'язів преса. Постеліть килимок і ляжте на спину, зігніть коліна під прямим кутом і знайдіть опору для стоп (поставте ноги під батарею або під диван), руки за голову. Почніть повільно підніматися, чергуйте кожен підйом поворотом корпусу вправо і вліво. Не варто відразу викладатися на повну, інакше пошкодуєте про це на ранок. Відмінний початок може швидко зійти нанівець.
5. Розвинути м 'язи ніг можна за допомогою бігу. Але якщо біг не підходить вам з якихось причин, скористайтеся перевіреним і надійним способом - присіданнями, які повинні виконуватися якісно. Спина вигнута, стегна знаходяться паралельно підлозі, стопи не відриваються від місця упору. Кращого ефекту можна домогтися, якщо присідання будуть виконуватися з додатковим навантаженням (вага не повинна бути більшою, інакше буде хворіти спина). Почніть з 20 присідань на день, поступово дійдіть до 100.
6. М 'язи спини потребують також тренування, вправи допоможуть поліпшити поставу і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляжте на живіт, ноги тримайте прямо, шкарпетки разом, руки зігніть у ліктях. Схрестіть долоні і вбирайтеся в них підборіддям. На вдих підніміть руки (не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опустіть. Повторіть цю вправу 10-15 разів.