Як накачати сідниці

Як накачати сідниці

Судячи з глянцевих чоловічих журналів, чоловіки впевнено розділилися на дві групи: тих, хто в першу чергу дивиться на жіночі груди, і тих, хто в першу чергу дивиться на попу. Причому, останнім часом друга група за кількістю обганяє першу. Мабуть тому, що натуральних красивих жіночих поп залишилося більше. А значить, вправи для сідниць у спортзалі повинні стати для вас обов 'язковими.

Вам знадобиться

  • - фітбол;
  • - гантелі;
  • - Лід-платформа;
  • - гімнастичний килимок.

Інструкція

1. Ляжте на фітбол і злегка перекотіться вперед, щоб м 'яч опинився у вас під тазом. Ноги розставте на ширину прапорів і тріться в підлогу шкарпетками. Руки впираються в пол. Тіло нахилене вперед, плечі знаходяться нижче рівня тазостегнових суглобів. Тримайте спину прямий, не прогинайте її. Зберігаючи рівновагу, підніміть пряму праву ногу, щоб вона утворила одну лінію з корпусом. Затримайтеся у верхній точці на дві секунди і повільно опустіть ногу на пол. Виконайте підйом іншою ногою. Якщо ви зігнете руки в ліктях, виконувати вправу стане важче, і навантаження збільшиться.

2. Візьміть гантелі і впритеся ними в плечі. Встаньте зліва від ^-платформи, поставивши на неї праву ногу. Присядьте так, щоб стегна були паралельними підлозі. Випрямите ноги. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, ліву відірвіть від підлоги і відведіть убік, направивши носок вперед. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 12-15 разів і поміняйте сторони.

3. Встаньте на четвереньки, поставивши долоні точно під плечовими суглобами, а коліна - під тазостегновими. Покладіть гантель під згиб колінного суглоба правої ноги і злегка затисніть її гомілкою. Напружіть прес, зведіть лопатки і витягніть вперед ліву руку. Потім підніміть праву ногу на висоту стегна. Утримуйте гантель, не прогинаючись в попереку, стопа дивиться в стелю. Опустіть коліно, але не торкайтеся ним статі. Виконайте кожною ногою 8-12 повторів.

4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вприті в пояс. Лівою ногою зробіть широкий крок назад і зігніть обидва коліна так, щоб праве знаходилося прямо над щиколоткою, а ліве дивилася в пол. Поверніть ногу на місце і повторіть вправу з іншої ноги. Повернення у вихідне положення має відбуватися в основному за рахунок зусилля опорної ноги, не відштовхуйтеся ногою, що знаходиться ззаду. Зробіть 8-10 випадів кожною ногою.

5. Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу паралельно один одному. Руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Напружіть прес і підніміть праву ногу вертикально верх, витягнувши шкарпетку. Зусиллям сідниць підніміть таз, щоб тіло від до лівого коліна утворило пряму лінію. Підняту ногу тримайте нерухомо. Затримайтеся в цій позі на дві секунди. Опустіть таз, але не до кінця - між тілом і килимком має залишитися близько двох сантиметрів. Повторіть підйом. Виконайте 12-15 повторів для кожної ноги.

6. Виконайте розтяжку на м 'язи, що опрацьовуються, як заминку. Ляжте на підлогу і підтягніть обидва коліна до грудей. Обхопіть стегна руками і притягніть коліна до грудей. Коліна не стискайте. Сідниці повинні бути трохи підняті над підлогою. Відчуйте напругу в м "язах сідниць. Затримайтеся в цій позі на 15-20 секунд.