За будь-яких обставин фігура жінки постійно перебуває в центрі уваги. У гонитві за стрункістю представниці жіночої статі сидять на дієтах, відвідують тренажерні зали і салони краси. Поряд з красивими формами грудей, спини, ніг у жіночій фігурі особливим чином цінуються акуратні і пружні сідниці, які привабливо і не пішло виглядають і в облягаючій сукні, і в обтягуючих джинсах. Сідниці цілком можна накачати за допомогою нехитрих вправ.
Вам знадобиться
- Гантелі або штанга для навантаження, наполегливість
Інструкція
1. Приготуйтеся до глибоких присідань з навантаженням. Як навантаження можна взяти гантелі, штангу, диски від штанги. Якщо ви займаєтеся вдома, підійде будь-який предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пластикові пляшки, наповнені водою). Вага навантаження повинна бути не дуже великою. Розставте ноги на ширині плечей і починайте присідати якомога нижче, по можливості тримаючи спину прямий. Ваші стегна повинні "сідати" на ікри, а сідниці практично діставати п 'яти. Виконуйте присідання 10-12 разів, потім - перерва 20-30 секунд і - знову присідання. Так 5-6 підходів (у перші дні можна 3-4 підходи).
2. Вправа - випади вперед. Крок правою ногою вперед треба зробити так, щоб нога в коліні виявилася зігнутою на 90 °. При цьому ліва нога, що залишилася на місці, повинна теж зігнутися в коліні під прямим кутом (коліно має злегка торкатися підлоги, але не впиратися в неї). Зробили різкий випад - повернулися у вихідне положення, знову випад, вихідне положення. Поміняйте ноги. Бажайте робити 4-6 підходів по 5 випадів на кожну ногу. Вправа виконується також з навантаженням (штанга або гантелі в руках).
3. Махи ногами. Підійдіть до стіни, поверніться до неї обличчям і тріться в неї руками (долонями). Повільно відводьте одну ногу назад приблизно на півметра. Особливо активно повинні працювати при цьому м 'язи стегна (по суті, мах виконується стегном). Мах повинен відбуватися на видиху, повернення у вихідне положення - на вдиху. Чергуйте ноги. Виконуйте 4-5 підходів по 10-12 разів. Для посилення ефекту можна на щиколотки підвісити вантаж вагою 0,5-1 кг на кожну руку.
4. Теж махи ногами, але в іншому вихідному положенні. Встаньте на четвереньки, впираючись ліктями в пол. Робіть по черзі махи ногами вгору і назад, затримуючись в кінцевій точці на 2-3 секунди, після чого приймайте вихідне положення. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.
5. Вправа називається "місток". Ляжте на спину і зігніть коліна, підтягнувши п 'яти до сідниць. При цьому руки повинні бути витягнуті вздовж тіла. Піднімайте таз вгору так, щоб утворилася пряма лінія спина-сідниці-стегна. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.
6. Згадайте вправу № 3 і повторіть майже те ж саме, тільки встаньте до стіни боком і тріться в неї однією рукою, а махи ногою робіть убік. Мах може бути такої висоти, наскільки вистачить ваших сил і можливостей. Міняйте ноги. 4 підходи по 10-12 разів.
7. Теж махи ногами, тільки в положенні "лежачи на боці". Ляжте зручніше, плечі повинні бути піднесені, рука на лікті упором в пол. Ноги витягнуті. Повільно піднімайте ногу, трохи затримуючи її у верхній точці. Намагайтеся, щоб при підйомі ступня ноги знаходилася трохи вище голови. 10-12 махів кожною ногою при 4 підходах.