Як накачати сідниці в тренажерному залі

Як накачати сідниці в тренажерному залі

Округлі і пружні сідниці - це мрія не тільки жінок, а й чоловіків. А ось обвислі м 'язи навряд чи додають краси цій частині тіла. Якщо ви хочете, щоб ваші сідниці виглядали на всі сто, потрібно терміново записуватися в тренажерний зал і інтенсивно виконувати вправи.

Інструкція

1. Враховуючи той факт, що від сидячого способу життя сідничний м 'яз втрачає пружність і обвисає, однією з найголовніших вправ будуть присідання. Перед початком тренування навчіться виконувати базове присідання, яке лежить в основі багатьох вправ. Для цього встаньте в позу, ніби ви сідаєте на стілець. Стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна чітко над мисками. Ноги на ширині плечей, носочки злегка повернуті назовні.

2. Роблячи опору на п 'яти, починайте присідати. При цьому ваші долоні повинні бути на потилиці, а плечі розправлені і відведені назад і вниз. Поперек не прогинається. Освоївши звичайне присідання, ви можете сміливо приступати до таких вправ, як "носок-п 'ята", "колінний вал", "ракета" в. т.д. Вправа "носок-п 'ята" виконується наступним чином: стопи ширші, шкарпетки назовні, долоні на стегнах. Відривайте п 'яти від підлоги і опускайте їх назад на пол. Цю вправу слід повторити 10-12 разів.

3. "Колінний вал" - ноги на ширині плечей, долоні за потилицею. Підніміть ліве коліно вгору по діагоналі разом з правим ліктем. Лікоть примикайте до коліна. Далі виконайте основне присідання, після чого змініть ногу. Повторіть цю вправу 10-12 разів. "Ракета" - нагадує "ластівку" з основним присіданням. Також виконується 10-12 разів.

4. Щоб збільшити м 'язи на сідницях, слід звернутися до силових вправ. Існує кілька основних вправ, які рекомендують виконувати по 6-10 разів в 1-4 підходи. Для таких вправ відводиться час на відпочинок протягом 2-5 хвилин. Однією з найпопулярніших вправ у тренажерному залі є виконання присідань зі штангою. Починайте з малої ваги, поступово збільшуючи навантаження.

5. Але найбільш ефективною вправою для сідниць вважаються випади. Для даного виду тренування візьміть в руки гантелі і зробіть крок вперед. Потім, згинаючи ногу в коліні, обопріться на неї і починайте повільно присідати. При цьому руки з гантелями витягнуті вперед. Зробіть поштовх і повертайтеся у вихідну позицію. Інтенсивно виконуючи всі ці вправи і регулярно відвідуючи тренажерний зал, вже через місяць ви зможете відзначити, що ваші сідниці стали більш підтягнутими і привабливими.