Як накачати швидко м 'язи живота

Як накачати швидко м 'язи живота

М 'язи преса, в основному, є стабілізаторами, повільні м' язові волокна яких отримують найбільше навантаження при роботі в помірному темпі. А значить, поспіх тут ні до чого. Мінімальний термін, за який можна перетворити жирок навколо талії на чітко відмінні кубики, півтора місяці щоденних тренувань.

Вам знадобиться

  • - гімнастичний килимок;
  • - обтяження для ніг;
  • - поперечина.

Інструкція

1. Прийміть позу планки. Тіло витягнуто в пряму лінію від потилиці до п 'яток. Акцент на лікті та шкарпетки ніг. Ступні поставте разом - це збільшує навантаження на м 'язи живота. Лікті тримайте строго під плечовими суглобами. Сідниці напружені. Живіт втягніть і підтягніть до ребрам. Поперек повинен бути плоским. Її не можна ні прогинати, ні вигинати. Дихання не затримуйте. Доведіть час положення в позі планки до хвилини, потім можна ускладнити цю вправу. Для цього можна підняти від землі одну ногу або витягнути вперед руку.

2. Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки витягніть і підніміть. Напружуючи м 'язи живота, підніміть корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. При підйомі руки рухаються вперед між колінами. Повільно опустіться на килимок.

3. Ляжте на спину і витягніть ноги. Випрямлені руки відведіть за голову. Тепер відірвіть плечі від підлоги і одночасно підніміть ноги, щоб стегна стали перпендикулярними корпусу. Намагайтеся, щоб поперекові хребці не відривалися від килимка.

4. Ляжте на бік, обопріться на праве передпліччя, долоню лежить руба на підлозі. Лікоть правої руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Підніміться над підлогою так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Це вихідне положення. Якомога сильніше вигнайтеся вгору і знову випрямитеся.

5. Ляжте на гімнастичний килимок і підніміть ноги вгору. Носки відтягніть вниз. Потім розведіть ноги в сторони і постарайтеся руками дотягнутися до уявної лінії, що з 'єднує стопи. Ця вправа додатково опрацьовує мускули внутрішньої частини стегон.

6. Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги під прямим кутом у колінах і поставте ступні на пол. Підніміть плечі, одночасно нахиляйте з 'єднані ноги якомога нижче в ту чи іншу сторону. Кисті рук підніміть до скроні.

7. Закріпіть на щиколотках обтяження і ляжте на гімнастичний килимок. Руки закладіть за голову, щільно притисніть поперек до підлоги і витягніть ноги вертикально вгору. Підніміть плечі над підлогою. Це вихідне положення. За рахунок скорочення м 'язів преса піднімайте таз вгору, зберігаючи вертикальне положення ніг. Якщо ви відчуваєте напругу у верхній частині стегон, значить, вправа ви виконуєте неправильно.


8. Повисніть на турніку. Руки тримаються за поперечину широким прямим хватом. Утримуйте спину прямої і, напружуючи м 'язи преса, піднімайте обидві ноги якомога вище. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи і тримати корпус абсолютно нерухомим.