Міцна шия - це красиво. Дивно виглядає атлет з хорошою мускулатурою і курчою шиєю. Але ж влітку її не сховаєш за високим коміром. Крім цього міцні м 'язи шиї не одну людину виручили в травмонебезпечних ситуаціях. Саме вони захищають від навантажень і ударів найбільш слабкий відділ хребта - шийний. Одним словом, м 'язи шиї треба зміцнювати.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - гантелі;
- - блін від штанги;
- - рушник;
- - гімнастичний килимок;
- - гімнастична лава.
Інструкція
1. Будь-які силові вправи для м 'язів шиї необхідно починати з розминки. Встаньте прямо, вільно опустіть руки вздовж тіла, спина пряма. Виконуйте нахили голови вперед - назад і вправо-вліво. Всі рухи повинні бути плавними і повільними. Не допускайте різких ривків і поворотів.
2. Ляжте спиною на гімнастичну лаву, так щоб плечі лежали на лаві, а голова і шия виступали за край. Покладіть на лоб млинець від штанги. Для зручності під обтяження можна підкласти рушник. Притримуйте вантаж руками. Повільно опускайте голову, розтягуючи м 'язи передньої поверхні шиї. Потім так само повільно і плавно піднімайте голову якомога вище. Виконайте 10-12 рухів вгору-вниз. Потім переверніться на живіт, покладіть вантаж на потилицю і виконайте аналогічні підйоми, навантажуючи задню поверхню м 'язів шиї.
3. Сядьте на підлогу або на гімнастичну лаву. Покладіть руки на потилицю і злегка нагніть голову, підтягнувши підборіддя до грудей. Постарайтеся підняти голову, долаючи опір власних рук. Утримуйте напруження м 'язів протягом 1-2 хвилин, а потім зробіть перерву на 30 секунд. Повторіть вправу. Таким же чином опрацюйте бічні м 'язи шиї. Будьте дуже акуратні, не тисніть занадто сильно.
4. Встаньте прямо і візьміть в руки гантелі або штангу. Стопи поставте вже порожні, руки вільно опустіть вздовж тіла і злегка подайте вперед. Ноги трохи зігніть у колінах. Зведіть лопатки і трохи прогніть поперек. Підборіддя тримайте прямо. Правильна постановка корпусу дуже важлива при виконанні цієї вправи. Повільно підніміть плечі якомога вище. Не допомагайте собі руками, робота повинна вестися тільки за рахунок навантаження на шию і трапеціевидні м 'язи. У верхній точці затримайтеся на два рахунки і плавно опустіть плечі вниз. Розслабте їх і відчуйте натягнення м 'язів під вагою обтяження. Повторіть. Виконайте три підходи по 10-12 підйомів.
5. Закінчивши вправи для м 'язів шиї, обов' язково виконайте розтяжку. Це дозволить уникнути м 'язової крепатури після тренування. Сядьте прямо, дивіться перед собою. Покладіть праву руку на голову. Намагайтеся, щоб пальці стосувалися лівого вуха. Повільно підтягуйте голову до правого плеча, розтягуючи м 'язи шиї з лівого боку. У момент найсильнішої напруги затримайтеся на 15-20 секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Зробіть розтяжку для правої сторони таким же чином.