Накажені груди - виразна ознака добре розвиненого тіла. Є безліч моментів, які варто враховувати при її тренуванні. Груди складаються з верхнього, середнього і нижнього відділів. Які ж вправи потрібні для накачування саме середньої частини?
Вам знадобиться
- - Тренажерний зал;
- - горизонтальна лава;
- - похила лава;
- - стійки;
- - штанга;
- - гантелі.
Інструкція
1. Розминайтеся перед тренінгом дуже ретельно. Щоб не отримати травм під час основних вправ, виконуйте розминку всього тіла. Приділіть особливу увагу м 'язам грудей. Тягніться руками вгору і робіть махи в сторони. Зробіть кілька легких віджимань від підлоги вузьким хватом. Це буде, якраз, прямий вплив на середину грудей. Перейдіть до наступного кроку.
2. Виконайте жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві. Поставте на стійки снаряд з млинцями. Візьміть для початку невелику вагу. Ляжте на лаву, опустіть ноги на підлогу, візьміться вузькою постановкою рук за гриф штанги і відірвіть її від стійок. Опустіть на вдиху і витисніть на видиху встановлену вагу. Повторіть не менше 12 разів для першого сету. Наступні робіть не більше 8-10 разів. Добре перепочиніть і струсіть м 'язи перед наступною вправою.
3. Зробіть розводку гантелей лежачи. На тій же лаві в тому ж положенні візьміть в руки дві неважкі гантелі. Підніміть їх вгору, щоб вони опинилися над головою, і розведіть їх в сторони. Виконайте не менше 10 разів у кожному з 4 підходів. Знову перепочиніть і відновіть дихання.
4. Відтисніть штангу на похилій лаві. Виконайте жим снаряда лежачи тільки вже на похилій поверхні. Дійте так само, як і у вправі на горизонтальній поверхні, тільки поставивши трохи меншу вагу на снаряд. Тим самим, ви пропрацюєте всі відділи середньої частини грудних м 'язів.
5. Використовуйте спеціальне тренувальне колесо для накачування середньої частини грудей. Встаньте колінами на підлогу, візьміть в обидві руки колесо і прокатайте його повільно вперед, наскільки вистачає рук. Потім таким же рухом поверніться назад. Повторіть цю вправу 10-15 разів. Добре відпочивайте і струсіть руки.
6. Розтягніть робочі м 'язи після тренінгу. В обов 'язковому порядку зробіть статичну розтяжку грудей після всього тренування. Вона виконується так само, як і розминка. Встаньте біля будь-якої стіни і обопріться однією рукою на неї. Іншу відведіть убік і затримайтеся на одну хвилину. Повторіть те ж саме і з іншою рукою. Все, на цьому тренування з накачування середньої частини грудей закінчено.