Зміцнення м 'язів рук і спини багато тренуються приділяють велику увагу. Це пов 'язано з тим, що рельєф даних м' язів привертає увагу оточуючих. З медичної точки зору міцна спина допомагає уникнути багатьох проблем з хребтом, а також виникнення захворювань внутрішніх органів через неправильну поставу. Сильні ж руки, звичайно, допомагають у житті подужати більшу кількість тяжкостей.
Інструкція
1. Ляжте на живіт, руки помістіть на потилицю, голову покладіть на підборіддя. З видихом відірвіть верхню частину тіла від підлоги, і затримайтеся в цьому положенні на 20 - 30 секунд. На вдиху знову опустіться на підлогу і розслабтеся. Повторіть вправу ще 2 - 4 рази.
2. Витягніть руки вперед, поклавши їх на пол. На вдиху підніміть вгору праву руку і ліву ногу, замріть на 2 - 4 секунди. На видиху ляжте на пол. Повторіть підйом з лівою рукою і правою ногою. Зробіть вправу 30 разів.
3. Сядьте на сідниці, ноги витягніть перед собою, долоні покладіть біля стегон. З видихом відірвіть стегна, підніміть їх вгору, створюючи всім своїм тілом планку. Підборіддя притягніть до основи шиї, не провалюйтеся в сідницях. Зафіксуйте положення на 1 хвилину. Далі на видиху зігніть руки в ліктях і трохи опустіться спиною до підлоги, на вдиху підніміться знову вгору. Зробіть 5 - 7 подібних віджимань.
4. Візьміть до рук гантелі вагою не менше 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширині прапорів, зігніть лікті і помістіть долоні з гантелями біля прапорів. На вдиху підніміть руки вгору, з видихом опустіть у вихідну позицію. Повторіть вправу не менше 20 разів.
5. Руки з гантелями заведіть за голову, спрямувавши лікті точно вгору. З видихом розігніть руки і підніміть гантелі над головою. На вдиху знову зігніть руки в ліктях. Повторіть вправу 15 - 20 разів.
6. Підніміть прямі руки над головою. На вдиху розведіть їх в сторони, зафіксувавши паралельно підлозі на 2 секунди. З видихом підніміть руки вгору. Зробіть 20 повторень вправи.
7. Розведіть руки точно в сторони, розташувавши паралельно підлозі. Робіть гойдливі рухи вгору - вниз протягом 2 хвилин. Опустіть руки вниз і дозвольте м 'язам відпочити 2 хвилини. Знову розведіть руки і робіть кругові рухи спочатку в одну сторону, потім в іншу. Спочатку робіть невелику амплітуду, потім поступово її збільшуйте до максимальної. Зробивши велике коло, переходьте до зменшення радіусу рухів.