Зробити живіт підтягнутим - це не мрія, а реальність. Існує спеціальна програма тренувань для преса, розрахована на постійне і зростаюче вирощування м 'язової маси. Необхідно просто почати з малого, поступово переходячи до великих навантажень.
Найчастіше почати заняття тим, хто ніколи не тренувався, дуже важко. Однак накачати прес новачкові не так вже й складно, якщо збільшувати навантаження поступово. А ось просунута програма вправ допоможе закріпити і утримати досягнутий результат.
Схема для "чайників"
Щоб накачати прес в домашніх умовах з нуля, необхідно виконувати хоча б дві вправи - скручування і підйом ніг. Для початку ляжте на підлогу, зігнувши ноги під прямим кутом і притиснувши стопи і попереку до підлоги. Руки заведіть за голову, але не зчіпляйте пальці, щоб тренувати прес, а не м 'язи шиї. На видиху повільно відривайте плечі і торс від поверхні, напружуючи живіт і з силою притискаючи поперек до підлоги. Не допомагайте собі ривками, рухи повинні бути плавними. Повільно поверніться у вихідне становище. Залишайтеся на підлозі у вихідному положенні, тільки долоні покладіть під сідниці. Видихаючи, розумійте ноги разом з тазом, поки коліна не повиснуть над грудною кліткою. М 'язи преса в цей момент напружені до межі. Плавно поверніться у вихідне положення.
Ляжте на бік, обопріться на передпліччя. Другу руку покладіть на пояс. На видиху підніміть таз так, щоб тіло утворило одну пряму лінію. Зафіксуйте тулуб у цьому положенні на 5 секунд, вдихніть і розслабтеся. Кожну вправу потрібно повторити не менше 20 разів.
Просунута програма
домашніхумовахДосвідченим спортсменам ця програма тренувань для преса здасться занадто примітивною. Не турбуйтеся, вправ для цієї частини тіла дуже багато. Почати посилювати навантаження можна з "планки". Обопріться об підлогу передпліччями і шкарпетками стоп. Слідкуйте, щоб попереку не прогинали, а лопатки не піднімали. Замріть у цій позі на одну хвилину. Виконайте 3 підходи. Також просунута програма вправ включає в себе підйом корпусу з похилої лави з обважненням. У спортзалі потрібно лягти на похилу лаву, пропустивши під нею еспандер, який потрібно тримати зігнутими в ліктях руками. Здійснюйте підйоми, не рухаючи руками і ногами. Працює тільки верхня частина тулуба. Накачати прес в допоможе всім відома вправа "велосипед". Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах під прямим кутом, підніміть гомілки перпендикулярно поверхні, а руки сумнівайте на потилиці. Відірвіть плечі і лопатки від підлоги, а ногами повільно починайте імітувати обертання педалей. День від дня збільшуйте кількість підходів.