Багатьом молодим хлопцям хочеться мати рельєфні м 'язи черевного преса, щоб показувати їх влітку на пляжі. Але мало хто з новачків знає всі особливості прокачування цього пласта м 'язів.
Інструкція
1. Проводьте ретельну розминку перед тренуванням. Дуже важливо розминати ті м 'язові групи, над якими ви збираєтеся працювати. Робіть такі загальнорозвивні вправи, як повороти тулубом, нахили, випади, махи тощо. Якщо є можливість, покрутіть педалі велотренажера протягом десяти хвилин або пострибайте на скакалці.
2. Виконуйте підйоми тулуба на спеціальному "лежаку". Він повинен бути встановлений приблизно на 75 градусів. У цьому випадку ефект від вправи буде набагато вищим, оскільки виконувати його буде важче. Піднімайтеся повільно і опускайте корпус не до кінця, тримаючи м 'язи черевного преса в постійній напрузі. Зробіть не менше 15 підйомів і 4 сетів.
3. Додавайте вагу, з якою ви виконуєте підйоми та скручування. Спочатку, вам можна робити попередню вправу і без додаткового обтяження, але з плином часу вам знадобиться 5-10 кг для більшого ефекту. Підійде звичайний "млинець", який використовують для штанги.
4. Кладіть його на груди і піднімайтеся так само, як і раніше. Ускладнюйте собі завдання, здійснюючи невелике скручування в бік в кінцевій фазі руху. Збільште кількість разів у підході до 20.
5. Використовуйте в накачуванні преса легку штангу або гриф. Молодим хлопцям абсолютно не складно буде прокачувати м 'язи черевного преса за допомогою легкої штанги в 25-30 кг. Але якщо ця вага важка для вас, то візьміть звичайний гриф у 15-17 кг і покладіть його на плечі. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, міцно обхопіть руками снаряд.
6. Поверніться в праву сторону, зробивши невелике скручування вниз в кінці руху. Потім повільно зробіть те ж саме в протилежному напрямку. Слідкуйте, щоб дихання було рівним, а напруження м 'язів преса максимальним. Виконайте цю вправу по 15 разів на кожну сторону.