Великі і витривалі руки, рельєфний і пружний прес - мрія будь-якого культуриста. Є величезна кількість вправ для досягнення цієї мрії. Якщо немає можливості займатися в залі, є вправи і для домашніх тренувань, для тренувань на вулиці.
Інструкція
1. Біцепс - одне з найбільш важливих і простих м 'язів для тренувань. Для накачування біцепса вам підійдуть гриф, гантелі або турнік.
2. На турніку тренування краще проводити з ранку. Перед підходами слід зробити пробіжку, близько 10 -15 хвилин. Щоб правильно накачати руки на турніку потрібно:- Вхопитися за снаряд "жіночим" або зворотним досить. - Підтягнутися максимальна кількість разів, у чотири підходи.
3. Для вправ з гантелями потрібні невеликі ваги. Починати слід з 5кг. Поступово навантаження потрібно збільшувати. Для тренування з гантелями:- Сісти на лаву або табурет.- Взяти в руку гантель.- Покласти лікоть на внутрішню сторону бедра.- Згинати і повертати руку у вихідне положення. Такий вид вправ варто проводити по 15 разів на 4 підходи.
4. Все набагато простіше, якщо є спортзал. Крім грифу, там існує всілякі тренажери, спеціально для накачування м 'язів рук.
5. Для вправ з грифом слід:- Сісти на стілець або притулитися до стіни спинний. - Взяти в руки гриф і почати згинальні рухи в лікті. - Повторювати по 10 разів чотири підходи.
6. Накачати прес - найпростіше, для чого не потрібно додаткових тренажерів і снарядів. Найбільш поширений спосіб - це качати прес на підлозі або похилій лаві. Щоб навчитися цьому потрібно:Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах. - Руки звести за головою, або схрестити на груді.- Зігнутися в поясі, дістати ліктями до колін. Підходів слід робити - чотири, за максимальною кількістю разів.
7. Подібно виконується вправи на похилій лаві. Одна відмінність - збільшується амплітуда, а відповідно і навантаження. Якщо немає похилої лави, можна використовувати обважнювач. Його потрібно тримати руками за головою.
8. Прес можна накачати на шведській стінці, або на брусах. В обох випадках сенс полягає в тому, що ноги з вихідного положення потрібно підтягнути до живота, або підняти горизонтально.