Для того щоб правильно накачати черевну прес, не обов 'язково стає експертом в області людської анатомії та фізіології, але деякі знання в цих областях зовсім не завадять. Так, наприклад, корисно знати, що жадані "кубики" - це верхня частина широкого черевного м 'яза, і вона у вас індивідуальна, замість "плитки шоколаду" на шість чітких клітинок природа могла запрограмувати саме вас на чотири або на вісім. Прагніть досяжного ідеалу.
Вам знадобиться
- Вправи на черевній прес можна виконувати як вдома, так і в фітнес-клубах. Якщо ви зібралися займатися вдома - купіть гантелі і диски, вони знадобляться вам тоді, коли все ті ж вправи потрібно буде робити з обтяженням.
Інструкція
1. Ніколи не забувайте про розминку. Вона розігріває ваші м 'язи, насичує їх кров' ю, готує до роботи. Пострибайте через скакалку, пробіжіться, зробіть нахили вперед і в сторони. Розминка зробить ваші вправи ефективнішими і безпечнішими.
2. Почнемо вправи із завдань для верхнього відділу черевного преса - того самого широкого м 'яза, що починається від грудей і закінчується біля лобкової кістки. Витягніться на килимку, поставте руки пальцями за вуха, розслабте шию. Робіть хрестоматійні "" підйоми тулуба з положення лежачи "", але виконуйте їх правильно. Піднімайтеся за допомогою м 'язів черевного преса. Не використовуйте імпульс поштовху. Затримайтеся на пару секунд на максимумі і повільно опускайтеся на спину, не "" кидайте "" тіло. Доведіть кількість вправ до 20, робіть кілька підходів.
3. Наступне - нижня частина черевного преса, майбутній "плоский живіт". Прийміть те ж саме положення, як описано вище. Підніміть ноги і зігніть їх під прямим кутом - стегна перпендикулярні підлозі, а гомілки паралельні. Не поспішаючи піднімаємо стегна і тягнемо їх вперед - не треба ривків, виконуємо все повільно і плавно. Так само повільно опускаємо. Якщо ми впустили ноги на підлогу, значить вправа виконана тільки на половину.
4. Косі м 'язи живота - це "рамка" для вашого ідеального преса. Вони висувають на передній план ефектно накачаний прямий м 'яз живота і формують контур вашого тіла від тазу до грудей. Трохи змінимо положення тіла - так само лежачи, зігнемо одну ногу в коліні і покладемо на іншу так, щоб її гомілка розмістилася на коліні. Заведіть протилежну руку за голову і відставте лікоть убік. Другу руку покладіть на талію. Починаємо підніматися і тягнемо плече до коліна, але ні в якому разі не навпаки. Повільно опускаємося. Проробляємо вправу потрібну кількість разів і міняємо руки і ноги. Починаємо все заново.