Як накачати прес без тренажерів

Як накачати прес без тренажерів

М 'язи живота, що утворюють черевну стінку, не тільки захищають і утримують внутрішні органи, але ще й формують поставу. Для того щоб накачати їх, потрібно докласти багато зусиль, адже даний тип м 'язів відноситься до витривалих, а тому кожне тренування має складатися з великої кількості вправ.

Інструкція

1. У тому випадку, якщо у вас немає можливості займатися на спеціальних тренажерах, тренуйтеся в домашніх умовах. Отже, вправа номер один: руки зчепіть за головою, прийміть положення лежачи, ноги зігніть у колінах. Піднімайте верхню частину тулуба так, щоб кожен раз лікті діставали до колін. На перших етапах буде достатньо виконувати по 10-15 вправ, поступово їх можна збільшити до 30, 40, 50 і так далі. Головне, не беріть на себе занадто велике навантаження, інакше всього рельєфного преса ви отримаєте, як мінімум, розтягнення м 'язів. Крім того, проводьте тренування регулярно: краще щодня виконувати небагато, ніж за один раз на тиждень виконати, скажімо, відразу 60 вправ. З часом ви можете також прискорювати темп ваших тренувань (тобто намагайтеся кожен підхід робити за одну хвилину).


2. Вправа друга: лягайте на підлогу і не поспішаючи піднімайте ноги вгору до вертикального положення. За допомогою цієї методики ви зможете зміцнити вже не верхній, а нижній прес. Правда, качати його набагато складніше, оскільки спочатку натреновані м 'язи в даній області майже відсутні. До речі, коли ви будете опускати ноги у вихідне положення, робіть це повільно, ні в якому разі не різко. Вправу повторюйте для початку по 8-10 разів. За одне заняття цілком реально виконати 2-3 підходи.

3. Тепер знову прийміть положення лежачи. Руки за головою зчепіть у замок, згинайте одночасно коліна і піднімайте спину, тобто намагайтеся дістати ліктями до колін (можна торкатися правим ліктем лівого коліна і навпаки). Це розвине і бічні м 'язи преса, але основне навантаження все-таки припаде на верхні і середні м' язи. Вправу виконуйте по 10 разів.

4. Не варто забувати і про косі м 'язи. Для них є спеціальна вправа: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні ніг тримайте разом. Далі нахиляйте ноги вбік (якомога ближче притисніть їх до підлоги), руки тримайте за головою і відривайте спину від підлоги якомога вище (вона, на відміну від ніг, не повинна відхилятися вбік). Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало саме на прес, а не на м 'язи шиї.