Як накачати нижню частину живота

Як накачати нижню частину живота

Часто відвідувачі спортзалів звертаються до інструктора з проханням підказати вправи на нижні м 'язи преса, і дівчата звертаються з таким проханням набагато частіше. Пов 'язано це з тим, що нижній відділ преса складається з найбільш слабких м' язів, а у жінок, в силу фізіологічних особливостей, тут відкладається ще й шар жирової тканини. Існують особливі вправи, які допомагають впоратися з цією поширеною проблемою.

Вам знадобиться

  • - поперечина;
  • - шведська стінка;
  • - гімнастична лава;
  • - гімнастичний килимок.

Інструкція

1. Почніть тренування з аеробного навантаження. Пробіжка протягом 20-30 хвилин включить жироспалювальні процеси в організмі і дозволить ефективніше зменшувати жирові відкладення в нижній частині живота.


2. Найкращою вправою для нижньої частини преса є підйом ніг у висі на поперечині. Візьміться прямим хватом за поперечину на ширині вигод. Трохи зведіть лопатки і напружте м 'язи спини. Піднімайте прямі ноги якомога вище. Затримайтеся у верхній точці на один рахунок. Опустіть ноги вниз на чотири рахунки. Не опускайте ноги кидком вниз, це може призвести до травм трицепсів.

3. Якщо вам важко виконувати підйом ніг у висі на поперечині, виконуйте його на шведській стінці. Поперечини забезпечать додаткову опору для спини, і вам буде легше піднімати ноги. Якщо ви хочете полегшити вправу ще сильніше, почніть з підйому не прямих ніг, а зігнутих у колінах. Але поступово ускладнюйте вправу.

4. Сядьте на гімнастичну лаву. Руками обопріться за спиною. Корпус злегка відхиліть назад. Відірвіть ноги від підлоги і підніміть їх на висоту талії. Тримаючи ноги на вазі, розводьте їх в сторони, а потім схрещуйте. Ноги повинні бути прямими. Виконуйте вправу в середньому темпі, поки вистачає сил.

5. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла. Ноги зігніть у колінах і підніміть вгору, щоб гомілки стали паралельні підлозі. Трохи підніміть голову і плечі. Зробіть вдих, затримайте дихання і підтягуйте стегна до грудей. Намагайтеся повністю підняти таз над підлогою. Не розгинайте ноги, щоб не перекладати частину навантаження з преса на м 'язи стегон. Намагайтеся рухатися строго в одній площині, не піднімайте плечі і не скручуйтеся в поздовжньому напрямку. Не опускайте стопи на підлогу, поки не виконайте всі повторення.

6. Виконуйте вправи для м 'язів нижнього преса на початку тренування тричі на тиждень. М 'язи добре ростуть тільки під час відпочинку, тому давайте їм відновитися між навантаженнями. Якщо ви качатимете їх щодня, ваші результати не будуть видатними.