Широкі рельєфні груди, як і розвинений плечовий пояс, - ознака справжнього чоловіка. Грудний м 'яз складається з трьох пучків: верхнього або ключичного, середнього, який також називають грудинним, і нижнього, черевного. Атлети-початківці часто відчувають складність у опрацюванні саме нижньої частини грудей.
Інструкція
1. Жим штанги лежачи - одна з основних вправ, яка допомагає розвинути всі три частини грудного м 'яза. Зверніть увагу: штангу потрібно тримати широким хватом, розташувавши руки на ширині плечей, інакше ви дасте основне навантаження на верх грудей. Виконувати вправу краще за допомогою асистента. Ляжте на спортивну лаву так, щоб голова, плечі та сідниці щільно притиснулися до неї, а спина зберегла природний вигин у ділянці попереку. Стійко розташуйте ступні по обидва боки лавки. Візьміть гриф широким хватом зверху і витисніть штангу. Не блокуйте руки в ліктях, залишаючи їх трохи зігнутими. У вихідному положенні штанга повинна знаходитися навпроти середини грудної клітини. Вдихнувши, опустіть її до нижньої частини грудей і відразу ж витисніть вгору і трохи по діагоналі так, щоб повернутися в стартовий положення.
2. Збільшити масу грудного м 'яза дозволяють і вправи з гантелями. Одне з базових - жим гантелей лежачи. Крім того, ця вправа дозволяє домогтися поділу правої і лівої половин грудей, сформувати красивий рельєф. Початкова позиція повторює стартову точку попередньої вправи. Не забувайте стежити за тим, щоб спина зберігала правильний вигин, а ступні були широко раставлені і впевнено впиралися в пол. Візьміть гантелі хватом зверху і підніміть руки над собою, розташувавши їх на рівні грудей. Грифи гантель повинні бути розташовані перпендикулярно лаві і практично стикатися. На вдиху зігніть лікті, розводячи їх в сторони, і опустіть руки до боків торсу. Коли гантелі опиняться на рівні грудей, знову витисніть їх вгору по широкій дузі, намагаючись максимально напружити нижню частину грудного м 'яза. Поверніться у вихідну позицію.
3. Допомагає надати об 'єм нижній частині грудного м' яза і жим гантелей на лаві з нахилом вниз. Спинку лави опустіть вниз приблизно на 30-45 градусів. Ляжте на спину, ноги розташуйте на опорних валиках. Початкове положення: голова, плечі, сідниці притиснуті до лави, руки, що тримають гантелі хватом зверху, підняті вгору і повністю випрямлені. На вдиху опустіть гантелі до зовнішніх країв грудей, намагаючись максимально напружити м 'язи. Лікті розводьте в сторони. Не роблячи паузи, знову витисніть гантелі вгору. Видих зробіть лише подолавши найскладнішу ділянку підйому.