Найширші м 'язи спини - це найбільша група м' язів. Розташовані вони по всій нижній частині спини, а у верхній доходять до нижнього краю трапеції. Робота цих м 'язів полягає в опусканні вигод вниз і відведення їх назад. Розгляньмо основні види тренінгу, що дозволяє нам зробити ці м 'язи великими.
Вам знадобиться
- - терпіння
- - штанга
- - гантелі
- - блочний тренажер
Інструкція
1. Однією з найкращих вправ, що навантажують потрібні нам м 'язи є тяга штанги в нахилі. Виконують його наступним чином. Стаємо перед штангою. Ноги розставляємо на ширині прапорів і трохи згинаємо їх у колінах. Нахиляємося і беремо гриф хватом зверху. Долоні знаходяться на відстані трохи більше ширини плечей. Трошки прогніться в попереку, потім потрібно нахилити тулуб вперед вище лінії паралельної з підлогою. Ноги трохи зігніть в колінах, а голову тримайте строго прямо. Поперекові м 'язи напружені, намагайтеся зберегти це положення до кінця вправи. Штангу тримаємо на випрямлених руках поруч з гомілками. Робимо вдих і тягнемо снаряд до поясу. Слід стежити за положенням ліктів, вони повинні рухатися в напрямку назад і вгору, не можна розводити їх в сторони. Піднімаємо лікті якомога вище. Тяга штанги відбувається тільки за рахунок роботи спинних м 'язів, рух виконується плавно. Коли гриф опиниться біля поясу, робимо видих і опускаємо снаряд вниз. Виконати потрібно три підходи по десять разів.
2. Також відмінною вправою для збільшення найширших м 'язів є підтягування на поперечині. Підтягуватися слід, взявшись за поперечину широким хватом. Долоні повинні розташовуватися на відстані, яка перевищує ширину плечей на 30 сантиметрів. Під час виконання вправи положення ліктів не змінюємо. На вдиху проводимо підтягування, доводимо підборіддя до рівня з поперечиною, на видиху плавно опускаємося.
3. Для опрацювання окремо лівою і правою найширших м 'язів застосовують тягу гантелі однією рукою в нахилі до пояса.
4. Можна тренувати найширші м 'язи і на блочному тренажері, виконуючи тягу блоку до пояса або за голову.