Віджимання від підлоги опрацьовують різні групи м 'язів, особливо спину і груди. Їх перевагою є мала ймовірність травматизму, на відміну від вправ зі штангою. Отже, як же варто віджиматися, щоб продуктивно накачувати м 'язи?
Інструкція
1. Виконайте декілька розминочних рухів. Навіть така проста вправа, як віджимання, може призвести до травм і розтягнень, якщо м 'язи будуть холодними. Зробіть махи руками, нахили в різні боки і статичні розтяжки грудей. Розминка повинна займати приблизно 5-7 хвилин і проводитися перед кожним тренуванням. Після цього вже приступіть до виконання віджимань.
2. Віджимайтеся різною постановкою рук. Взагалі, існує три основних типи віджимань: середньою, вузькою і широкою постановкою. Тому, кожне тренування виконуйте цю вправу по-різному, щоб розвивати всі відділи грудних м 'язів. Отже, спочатку отожмитесь середньою постановкою рук на прямих ногах 15 разів, потім - 20, після - знову 20 і в кінці - 10. Цього буде цілком достатньо для початку. Наступного разу змініть положення рук і дотримуйтесь цієї ж схеми.
3. Застосовуйте обтяження для створення гіпертрофії м 'язів. Щоб ефективно прокачувати м 'язи рук, спини і грудей, важливо створювати граничне навантаження в кожному сеті. Без цього процес набору м 'язів буде проходити дуже довго. Для обтяження підійде звичайний рюкзак або вантажі. Додавайте не більше ніж 1-2 кг протягом 1-2 тижнів. Також збільшуйте кількість повторів та мереж. У процесі тренувань доведіть віджимання до 90-100 разів. Робити ви їх можете за 4-5 підходів.
4. Ставте ноги на невелику височину. Це ще один спосіб збільшити силову віддачу від віджимань, оскільки висока постановка ніг створить підвищений тиск на м 'язи грудей. Використовуйте для цієї мети стілець, диван або допомогу партнера. Попросіть потримати ноги, поки ви будете виконувати підхід. Пам 'ятайте, що застосовувати цей метод потрібно тільки після 1-2 місяців тренувань, інакше можна легко заробити травму спини.
5. Харчуйтеся продуктами з високим вмістом білків і вуглеводів. М 'язи ростуть не стільки через вправи, скільки через грамотне харчування. Їжте більше сиру, каш, макаронів, гречки, курки і борошняних виробів. Таким чином, ви зможете давати харчування вашим м 'язам і запускати їх зростання.