Широкі м 'язисті груди прикрашають будь-якого чоловіка. Саме розвинена грудна клітина формує впізнаваний мужній силует. Для того щоб прокачати м 'язи грудей, можна використовувати складні тренажери, а можна займатися взагалі без снарядів. Проміжним варіантом стане опрацювання грудних м 'язів за допомогою гантелей. Їх використання дозволяє працювати над м 'язами більш детально, ніж за допомогою віджимань або жиму штанги лежачи.
Вам знадобиться
- - гімнастична лава з регульованою спинкою;
- - гантелі.
Інструкція
1. Ляжте на горизонтальну лаву. Спина повинна бути щільно притиснута. Ноги вприті в підлогу і розставте на ширину прапорів. Візьміть у руки гантелі і підніміть їх над грудьми на трохи зігнутих руках. Повільно розводьте руки в сторони. Не опускайте лікті вниз, руки повинні розходитися, а не опускатися. Гантелі не опускайте нижче лінії вигод. Виконуйте вправу без зупинок, опускайте на вдиху, піднімайте на видих. Виконання цієї ж вправи на лаві з похилою спинкою сприяє більшому опрацюванню верхньої частини грудей.
2. Прийміть положення упор лежачи на гантелях. Гантелі розташовані паралельно один одному на ширині плечей. Повільно опустіть корпус вниз, затримайтеся в нижній точці на один рахунок. Потім повільно на чотири рахунки підніміться випрямляючи руки. Повернувшись у вихідне положення, підтягніть праву руку з гантелей до талії, піднімаючи лікоть вище корпусу. Поверніть гантель на підлогу і ще раз виконайте віджимання. Після цього зробіть жим гантелі лівою рукою. Виконайте 12-15 жимів кожною рукою, поєднуючи їх з віджиманнями.
3. Ляжте на горизонтальну гімнастичну лаву обличчям вгору. Візьміть у руки гантелі. Спина щільно притиснута до поверхні лави, якщо у вас не виходить це зробити, підкладіть під попереку складений валиком рушник. Гантелі підніміть вгору на випрямлених руках. Долоні звернені всередину. Повільно опускайте гантелі вниз до плечей, розгортаючи долоні від себе. Розлучайте лікті в сторони. Затримайтеся в нижній точці і повільно витисніть гантелі вгору. Зробіть три підходи по 10-12 повторень.
4. Ляжте на гімнастичну лаву, щільно притисніть попереку до поверхні лави. Голова повинна лежати на самому краю. Візьміть до рук не важкі гантелі. Якщо ваш жим лежачи не перевищує 110 кг, не беріть гантелі вагою більше 10 кг. Можна взяти одну гантель і тримати її за гриф двома руками. Тримайте обтяження над грудьми на витягнутих руках. Відводьте руки за голову, опускайте їх до рівня тіла або трохи нижче. Лікті повинні бути трохи зігнутими. Вправа виконується на вдиху. Розправте ребра якомога більше, в нижній точці зробіть ще один маленький вдих і затримайтеся на секунду. Потім, повільно видихаючи, поверніть руки у вихідне положення.