М 'язи гомілок - одна з найскладніших для розвитку група м' язів. Але оскільки ці м 'язи здатні дуже швидко відновлюватися і досить сильні від природи, то і досягти хорошого результату можливо. Треба лише докласти певних зусиль, і ваші гомілки стануть красивими і накачаними.
Вам знадобиться
- брусок, гантелі, штанга, тренажерна дошка.
Інструкція
1. Використовуйте першу просту вправу - підйом на шкарпетки. Вихідне положення - стоячи. Піднімаючись на шкарпетки, ви зможете не тільки добре накачати м 'язи гомілки без застосування складних спортивних тренажерів. Підкладайте під ноги (під пальці ніг) брусок товщиною близько 5 см. Це зробить вправу більш ефективною. Використовуйте додаткову вагу, наприклад штангу - це також прискорить роботу. Якщо ви робите підйоми на шкарпетки сидячи, то зможете накачати тільки камбаловидні м 'язи.
2. Піднімайтеся на шкарпетки, стоячи з нахилом. Для цього покладіть під ноги п 'ятисантиметровий брусок і помістіть на пояс обтяження. Вставайте на брусок, поміщаючи на нього лише чверть стопи (розташовуйте на бруську пальці). Піднімайтеся і опускайтеся, трохи нахилившись.
3. Лягайте на похилу дошку в положенні вгору (або вниз) головою. Накиньте на ступні ремінь і починайте підтягувати тулуб вгору. Вправа виконується за рахунок передніх м 'язів гомілки.
4. Піднімайтеся на шкарпетки, перебуваючи в положенні сидячи, поклавши на коліна штангу. Не сутультеся і не відкидайтеся. Як і раніше, використовуйте брусок. Піднімайтеся і опускайтеся на шкарпетки.
5. Піднімайтеся на шкарпетки, стоячи на одній нозі. Візьміть гантель в одну з рук, встаньте на одну ногу, використовуючи брусок. Якщо ви стоїте на правій нозі, то гантель повинна бути в правій руці. Вільну ногу зігніть у коліні. Піднімайтеся і опускайтеся, а потім змініть ногу. Утримуйте рівновагу за допомогою вільної руки.
6. При виконанні підйомів на шкарпетки, змінюйте положення ступнів. Ступні можуть бути спрямовані врозь, всередину, під різними кутами. Слідкуйте, щоб амплітуда рухів не була надто маленькою, вона повинна бути на межі, тобто максимальною. Завжди завершуйте динамічні рухи статичною напругою і відпочивайте між підходами. Відпочинок повинен бути не менше 30-40 секунд.