Як накачати м 'язи безкоштовно

Як накачати м 'язи безкоштовно

Іноді бувають у житті моменти, коли зайвих грошей у сім 'ї немає. Іпотека, тимчасові труднощі на роботі, та мало які проблеми можуть виникнути у сучасної міської людини. Але це не привід відмовлятися від силових тренувань. Якщо у вас немає грошей на абонемент у спортзал, не варто впадати у відчай. Всі м 'язи можна прокачати абсолютно безкоштовно.

Вам знадобиться

  • - високий турнік;
  • - стійка лава;
  • - паралельні бруси;
  • - цегла або невелике піднесення;
  • - стіна або вертикальна стійка;
  • - товариш зі спортивних занять.

Інструкція

1. Використовуйте підтягування на перекладині, щоб накачати м 'язи спини і рук. Візьміться за поперечину широким прямим хватом. Прогніть спину і зведіть лопатки. Підтягуйте тіло верх, поки не торкнетеся підборіддям поперечини. Тягніть лікті до корпусу. Повільно опустіться назад. Чим ширше хват тим більше працюють м 'язи спини. Якщо ви візьметеся за поперечину вузьким зворотним хватом, ви збільшите навантаження на біцепси

2. Прийміть акцент на паралельних брусах. Спина пряма. Повільно згинайте руки в ліктях і опускайте тіло до землі. У нижній точці зафіксуйте позицію на дві секунди, поверніться у вихідне положення. Віджимання на паралельних брусах незамінні для опрацювання трицепсів.

3. Прийміть положення упор лежачи. Долоні ширше порожній. Руки і спина прямі. Повільно згинайте руки, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Зробіть паузу і поверніться назад. Не прогинайте корпус у попереку. Ця вправа спрямована на розвиток м 'язів грудей. Щоб підвищити складність вправи можете поставити ноги на стійке піднесення.

4. Якщо вам потрібне більш ретельне опрацювання грудних м 'язів, виконуйте різновисокі віджимання. Займіть положення упор лежачи. Руки на ширині порожні або трохи вже. Ліва рука на підлозі, права на невеликому піднесенні (15-20 см). Вирівняйте корпус так, щоб плечі були горизонтальними, для цього злегка зігніть праву руку.

5. Повільно опускайте корпус, поки груди не торкнуться підлоги. Потім повертайтеся до початкового місця. Не припиняючи руху, продовжуйте випрямляти праву руку, поки ліва не відірветься від підлоги. Випрямите руку, затримайтеся на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте руку.

6. Щоб накачати м 'язи преса, достатньо виконувати класичні скручування. Але все ж найкращою вправою для м 'язів преса є підйом ніг у висі на поперечині. Візьміться за поперечину прямим хватом, руки на ширині плечей або трохи ширше. Підтягуйте коліна до грудей, поки гомілки не стануть паралельними підлозі.

7. Намагайтеся не розгойдуватися, і не виконувати вправу за рахунок інерції. Щоб ускладнити виконання вправи, піднімайте прямі ноги.


8. Виконуйте станову тягу на одній нозі, щоб пропрацювати м 'язи кора, сідниць і задньої поверхні стегна. Ця вправа добре замінює класичну станову тягу зі штангою.

9. Встаньте прямо. Руки опущені вздовж тіла. Зігніть одну ногу в коліні. Злегка зігніть опорну ногу в коліні, стопу злегка поверніть всередину для стійкості. Спочатку нахиляйтеся вперед, поки кисті рук не будуть нижче коліна, потім починайте згинати коліно, поки руки не торкнуться землі. Поверніться у вихідне положення.

10. Зробіть стільки нахилів, скільки зможете. Змініть ногу. Зверніть увагу, щоб пензлі рук рухалися строго вгору-вниз, немов у вас в руках невидима штанга. Рух має здійснюватися за рахунок роботи ніг.

11. Прислонитесь спиною до стіни або вертикальної опори, наприклад опорі турніка. Ступні розставте на ширину плечей і відставте від опори приблизно на 60 см. Повільно згинайте коліна і опускайте корпус вниз, ковзя спиною по опорі. Погляд перед собою. Під час опускання зробіть чотири - п 'ять зупинок, в яких фіксуйте позицію на 10 - 30 секунд. Поверніться у вихідне положення.

12. Якщо вам все ж хочеться присідати з обтяженням, присідайте посадивши на плечі дитину, подругу або товариша зі спортивних тренувань. Поки не навчіться присідати з нестійким вантажем на плечах, робіть це біля вертикальної опори. У разі втрати вами рівноваги, товариш підстрахує вас, визначившись за неї рукою.

13. Щоб остаточно добити м 'язи ніг і сідниць, виконуйте застрибування на лавку. Встаньте перед лавкою, руки вільно, ноги злегка зігнуті в колінах. Допомагаючи собі руками застрибніть на лавку двома ногами відразу, так щоб стати на неї тільки шкарпетками ніг. Відразу розверніться на 180 градусів і зістрибніть з лави. Не роблячи паузи, поверніться і застрибніть знову.