Усі сучасні журнали з бодібілдингу просто рясніють рекламою різних харчових добавок. Маса статей написана про різні види протеїнів, за допомогою яких культуристи набирають м 'язову масу. Але досягти тих же результатів можна і без спортивного харчування. Єдине, що для цього знадобиться - це правильно підібрати тренувальну програму і раціон харчування.
Вам знадобиться
- Дієтологічний довідник, ручка, зошит або текстовий редактор на комп 'ютері, калькулятор, кухонні ваги.
Інструкція
1. Насамперед необхідно дізнатися, скільки калорій на добу необхідно споживати для набору м 'язової маси. Для цього свою вагу помножте на 40, отримана цифра і буде необхідною кількістю споживаних калорій. Тобто, якщо вага тіла дорівнює 70 кг, то помноживши його на 40, отримаємо 2800 ккал. Тепер, знаючи необхідну калорійність харчування, ми можемо підрахувати скільки необхідно споживати білків, жирів і вуглеводів. Близько 25-30% калорій повинні становити білки, 55-60% вуглеводи і 15-20% жири. Для прикладу візьмемо наступне співвідношення: 25/55/20. При такому співвідношенні у нас вийде, що на білок, вуглеводи і жири будуть припадати 700, 1540 і 560 ккал. Знаючи, що 1г білків і вуглеводів дорівнює 4 ккал, а 1г жиру 9 ккал, продовжимо наші обчислення: 700 : 4 = 175г білка; 1540: 4 = 385г вуглеводів; 560: 9 = 62г жирів.
2. Ось і прийшла пора підбирати необхідні продукти харчування та їх кількість. Можливо, спочатку здасться, що це складний процес, але насправді це не так. Все що буде потрібно, на цьому етапі - це дієтологічний довідник, кухонні ваги (можна обійтися і без них, так як практично всі продукти в магазинах вже розфасовані по вазі) і зошит з ручкою для записів. Для того щоб перехід на необхідну дієту був легким і не приніс дискомфорту, краще проводити його поступово, наприклад, протягом тижня або двох. Виберіть кілька днів, протягом яких записуйте все, що ви їсте, а ближче до сну проведіть розрахунок калорійності поглиненої їжі і кількість білків, жирів і вуглеводів за схемою, яка була описана вище. Це нескладне завдання допоможе зрозуміти, які зміни варто внести в раціон харчування.
3. Варто пам 'ятати, що не всі білки і вуглеводи однакові. Для сніданку і вечері краще вибрати продукти, які забезпечуватимуть організм поживними речовинами довгий час. Джерелом таких вуглеводів є різні каші і борошняні вироби, а білків - м 'ясо, сир, і птиця. Після тренування для швидкого поповнення енергетичних ресурсів організму краще вибрати так звані швидкі вуглеводи і легко засвоювані білки. Джерелом перших стануть всілякі солодощі і фрукти, а других - риба, яйця і молоко.
4. Також варто пам 'ятати про те, що в період набору маси потрібно пити достатню кількість води (не менше двох літрів на день). І повністю виключити вживання спиртного, яке виводить воду з клітин, роблячи їх слабкими, що зменшує обсяг і силу мускулатури.