Як накачати красиво ноги

Як накачати красиво ноги

Якщо мрієте про сильні і красиві ноги, спробуйте освоїти п 'ятихвилинний комплекс вправ для цієї частини тіла за системою пілатес. За допомогою комплексу вам вдасться розробити основні м 'язи ніг, зробивши їх стрункими і міцними.


Вам знадобиться

  • - еластична стрічка.

Інструкція

1. Для ускладнення комплексу та додаткового опору використовуйте при виконанні вправ еластичну стрічку. Не забувайте про основні вимоги методу Пілатеса: напружуйте м 'язи живота, підтягуйте пупок до хребта, розслабте плечі, розкрийте грудну клітку і витягніть хребет. На кожну вправу відводьте 1 хвилину. Повірте, через п 'ять хвилин ви будете відчувати себе так, немов ви відпрацювали довге і складне тренування!

2. Перша вправа націлена на зовнішню сторону стегна - проблемну зону, яка має схильність набувати мішковидної форми. Крім цього, воно тренує всю нижню частину тулуба, від нижньої частини спини до литкових м 'язів і щиколоток. Встаньте, поклавши руки на талію і надівши на щиколотки еластичну стрічку. Розставте на ширину чотирьох ступні, при цьому злегка розтягуючи стрічку. Зігніть ноги в колінах, зробіть вдих і присядьте назад, підтягуючи пупок до хребта. Груди широко розгорніть, спину тримайте прямо. Видихніть і поверніться в положення стоячи, одночасно випрямляючи праву ногу вбік. Відчуйте напругу у зовнішніх м "язах правого стегна та сідницях. Потім знову присядьте і повторіть рух іншою ногою. Продовжуйте присідати і міняти ноги протягом 1 хвилини.

3. Друга вправа зміцнює м 'язи задньої частини стегна і надає їм тонус. Встаньте, поклавши руки на талію і надівши на щиколотки еластичну стрічку. Підтягніть пупок до хребта і відведіть праву ногу назад. Напружуючи м 'язи живота, зробіть видих і підніміть праву п' яту у напрямку до сідниць. Зупиніться, коли гомілка виявиться паралельною підлозі. На вдиху ногу опустіть. Виконуйте вправу правою ногою 30 секунд, потім ногу змініть. При виконанні вправи не забудьте витягнутися вгору всім тілом, перш ніж підняти п 'яту. Уявіть, що вас тягне за макушку до стелі уявна мотузочка. "Застібніться в уявний корсет.

4. Вправа на розробку чотириголового м 'яза зміцнює передню сторону стегон, особливо надколінну частину. Встаньте, одягнувши еластичну стрічку на щиколотки, руки покладіть на талію, підтягніть пупок до хребта. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу, зігніть праву ногу в коліні і поставте її на шкарпетку. На видиху, випрямите ногу, витягуючи шкарпетку. Нога зміцнюється за рахунок того, що ви рухаєте тільки її нижньою частиною. На вдиху поверніть ногу у вихідну позицію, зігнувши її в коліні. Повторюйте вправу протягом 30 секунд, потім ногу змініть.

5. Розробка м 'язів внутрішньої сторони стегна. Вправа надає тонус м 'язам внутрішньої сторони стегна. Встаньте, надівши на щиколотки еластичну стрічку, руки покладіть на талію, м 'язи живота напружіть. Перенесіть вагу тіла на ліву стопу. Витягніть вперед праву ногу, поставивши її на шкарпетку. На видиху відведіть ногу вліво, перед лівою ногою. Ви повинні відчути напругу у внутрішній стороні стегна правої ноги. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення. Виконавши вправу протягом 30 секунд, поміняйте ногу.