Зробити красиві руки і плечі, перебуваючи вдома, без відвідування тренажерного залу можна швидко. Навіть за 2-3 тижні вже почнуть оформлятися рельєфні мускули. Почніть виконувати комплекс з 4 базових вправ з гантелями. "Добити" можна за допомогою віджимань, підтягувань.
Вправи будуть опрацьовувати двоголовий м 'яз плеча (біцепс), триголову (трицепс), дельти і трапеції.
Яке спортивне обладнання знадобиться?
Найпростіше, гантелі або поперечина, стілець або лава. Найкраще, якщо є вдома розбірні гантелі. Тому що при нарощуванні маси та оформленні рельєфу потрібно поступово збільшувати навантаження, без цього не накачати красиві руки.
Що робити, якщо немає гантелей?
Все просто, замініть їх на пластикові пляшки з водою (для дівчат) або з піском (для чоловіків). Але краще вважати це тимчасовим варіантом, а пізніше придбати спеціальні гантелі.
Отже, не рідше 2 разів на тиждень виконуйте комплекс з наступних вправ:
- Згинання рук з гантелями з опорою на стегно. Його ще називають концентрованим згинанням.
Сидячи, опустіть руку зі снарядом вниз і лікоть зорієнтуйте на середину стегна. Починайте виконувати згинання до плеча, витримуючи найбільшу амплітуду. Пальці рук при цьому розвернуті в бік плеча. Зробіть 8-10 разів, потім без паузи приступайте до іншої руки. Це буде вважатися одним підходом.
- Жим лежачи на двох стільцях або лаві французькою.
Ляжте на горизонтальну лаву, якщо ні, використовуйте два стільці або пол. Руки витягнуті вгору. Одночасно згинають у ліктях руки і заводять до голови. Будьте обережні при виконанні цього завдання, щоб снаряд не зісковзнув вниз.
- Те ж саме, тільки сидячи, гантель за спиною.
Розташуйтеся недалеко від стіни, сидячи на твердій опорі. Візьміть один снаряд в обидві руки. Тримайте його вертикально. Лікті важливо не зрушувати, вони надійно зафіксовані. Підніміть снаряд вгору і, контролюючи лікті, опускайте його вздовж спини вертикально.
- Почергове згинання до плечового суглоба рук з гантелями.
Ця вправа виконувати дуже просто. Стоячи згинають руки з вантажем (гантель, гиря), підводячи до плеча. При цьому важливо, щоб долоню повернули на вас.
Як часто виконувати?
Скільки робити підходів залежить від підготовленості спортсмена. Почніть виконувати по 3-4 підходи по 8-10 разів. Якщо добиваєте комплекс віджиманнями, то ускладніть зробіть на кулаках і скільки витримаєте. Далі, кожен раз потрібно збільшувати кількість повторів.