М 'язи грудей роблять чоловічу фігуру красивою і рельєфною. Але саме вони вимагають докладання великих зусиль і використання досить серйозних навантажень при тренуванні. Адже грудні м 'язи - одні з найбільших серед інших груп м' язів.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга;
- - лава;
- - стільці.
Інструкція
1. Для того щоб добре накачати грудні м 'язи, існує безліч різних вправ. Найпопулярніші з них: віджимання, жим штанги лежачи, жим гантелей лежачи і "Пуловер". Кількість підходів, число повторень і вага, що піднімається, залежать від рівня фізичної підготовки тренованого і збільшується в міру повторних занять.
2. При віджиманні прокачуються внутрішні, середні та зовнішні м 'язи грудей. Почніть тренування з прокачування середніх м 'язів. Для цього поставте руки на ширину трохи більшу, ніж ширина плечей. Щоб отримати максимальний ефект, намагайтеся грудьми торкнутися підлоги. Щоб збільшити внутрішні м 'язи, поставте руки якомога ближче один до одного. А для зовнішніх - кут ліктя при згині повинен бути рівно 90 градусів.
3. Щоб ще більше опрацювати ці групи м 'язів, зробіть віджимання на табуретках. Поставте на одну з них ноги, а на дві інші - руки. При віджиманні намагайтеся опускати груди нижче рівня табуреток. Навантаження і напруга м 'язів при цьому зростатимуть зі збільшенням амплітуди рухів.
4. Виконайте жим штанги лежачи. Візьміть штангу і піднімайте її над грудьми. Хват, ті є відстань між руками, буде впливати на групу прокачуваних м 'язів. Для досягнення більшого ефекту можна використовувати спеціальну похилу лаву, яка продається в будь-якому магазині спортивних товарів. Верхні м 'язи грудей гойдаються при піднесеній спинці, нижні - коли кут нахилу лави більше 180 градусів.
5. Жим гантелі лежачи виконується з прямими і зігнутими руками. У першому випадку прямі руки з гантелями поставте перед грудьми, а потім розведіть їх в сторони до упору. Для виконання жиму з зігнутими руками поставте прямі руки перед собою і розведіть їх в сторони таким чином, щоб кут ліктя склав 90 градусів. Не опускайте руки при цьому нижче рівня плеча.
6. Виконайте вправу "Пулловер". Ляжте на пряму лаву, візьміть в руки ваговий млинець від штанги і опустіть його за голову на прямих руках. Вихідне положення - прямі руки перед грудьми.
блиномназиваються7. Вправи зі штангою, гантелями і вправами з вільними обтяженнями. Призначені вони спеціально для прокачування загальної групи м 'язів грудей. Щоб прокачати певну групу м 'язів, необхідно виконувати вправи на тренажерах і блоках. Але робити це слід під керівництвом тренера.
8. Не робіть перерви між підходами більше 2 хвилин. Інакше м 'язи почнуть остигати і порушиться режим тренування.
9. Для досягнення більшого ефекту робіть вправи через день. Харчуйтеся білковою їжею і максимально виключіть потрапляння в організм жирів.