Іноді атлети скаржаться, що не можуть прокачати грудні м 'язи, використовуючи жим штанги лежачи. У грудних м 'язів набагато більше функцій, ніж просто відштовхування від себе великої ваги. Тому потрібне тренування, що включає в себе роботу під різними кутами і в різному повторному режимі. У цьому допоможуть вправи з гантелями, адже вони, на відміну від штанги, надають куди більшу свободу рухів.
Вам знадобиться
- - гімнастична лава;
- - гантелі зі змінним комплектом млинців.
Інструкція
1. Встановіть спинку гімнастичної лави під кутом. Ляжте на лаву і підніміть гантелі над грудьми. Зігнувши руки, опустіть гантелі по боках від корпусу. Повертайтеся до початкового місця. Виконайте 3 підходи по 15, 10 і 8 повторів, щоразу збільшуючи вагу снаряда. В останньому підході після 8 повторів тут же візьміть гантелі на 20% легше і виконайте максимально можливу кількість підйомів.
2. Поставте ноги на ширину стегон, візьміть в руку гантель і нахиліть корпус вперед. Зведіть лопатки з боку працюючої руки і підтягніть гантель до талії. Опустіть руку і повторіть. У нижній точці гриф гантелі повинен опускатися трохи нижче коліна. Зробіть 3 підходи по 15, 10 і 10 повторів. При кожному підході збільшуйте вагу. Після третього підходу візьміть гантель на 20% легше і продовжуйте працювати. Повторів - максимум. Змініть робочу руку і повторіть.
3. Ляжте на гімнастичну лаву спиною. Ноги вприті в підлогу, розставивши їх на ширину стегон. Візьміть гантелі і тримайте в зігнутих руках, щоб вони знаходилися прямо над плечовими суглобами. Пензлі дивляться вперед, намагайтеся не відхиляти їх убік. На видиху, рівно в повільному темпі витискайте гантелі, щоб повністю випрямити руки. У верхній точці не фіксуйте ліктьові суглоби, щоб уникнути травми. Під час руху розгортайте руки долонями один до одного, поки гантелі не будуть практично стикатися. Зафіксуйте це положення на секунду, а потім знову повільно опустіть гантелі.
4. Прийміть положення упору лежачи. Руки стоять на гантелях, гантелі паралельні один одному. Ноги спираються на шкарпетки. Тіло пряме. Зігнувши руки, повільно опускайте корпус вниз, поки не торкнетеся грудьми підлоги. Випрямите руки і поверніться у вихідне положення. Негайно, без пауз, підтягніть одну гантель до талії. Поставте гантель на підлогу і отожмитесь ще раз. Після цього підтягніть до талії іншу гантель. Це один повтор. Виконайте 2 підходи по десять повторів.