Накачати об 'ємні рельєфні груди і прес "кубиками" мріють багато чоловіків. Однак відвідувати спортзал не у всіх буває можливість. При бажанні досягти хороших результатів можна і в домашніх умовах. Достатньо приділити регулярним заняттям всього півгодини на день.
Вам знадобиться
- Дві гантелі.
Інструкція
1. Для початку розігріть м 'язи грудей і черевного преса. Виконайте вісім обертань рук вперед і стільки ж назад. Обхопіть себе руками на видиху, заводячи кисті якомога далі за спину, і розведіть руки максимально широко на вдиху. Повторіть 6 разів. Зробіть по десять нахилів тулубом в кожну сторону, потім по десять поворотів вправо-вліво.
2. Прийміть акцент лежачи. Руки розташовані ширше за плечі, пензлі дивляться вперед. Спина пряма. Голова знаходиться на одній лінії з тулубом. На вдиху зігніть руки і трохи торкніться грудьми підлоги. На видиху випрямите руки і відштовхніться ними від підлоги. Якщо вийде, зробіть хлопок руками перед грудьми і поверніться в в. п. Кількість повторень - максимальна. Відпочиньте три хвилини і виконайте ще два підходи.
3. Ляжте на спину. Візьміть у руки гантелі. Підніміть їх перед собою. На вдиху розведіть руки з гантелями в сторони. На видиху зведіть разом. Щоб уникнути травми ліктьового суглоба, тримайте лікті трохи зігнутими. Всього 8-15 повторень, 3-4 підходи.
4. Ляжте на спину. Коліна зігніть, а стопи закріпіть, заведучи їх під крісло або шафу. Руки за головою. Лікті направлені в сторони. На вдиху підніміться до торкання грудьми стегон. На видиху поверніться в в. п. Зробіть максимальну кількість повторень.
5. Випрямите ноги. Підніміть прямі ноги вгору до кута 90 градусів і повільно опускайте вниз на видиху. Повторіть не менше п 'ятнадцяти разів.
6. Підніміть ноги вгору, схрестіть між собою і штовхайте їх у напрямку до стелі. Таз при цьому відривайте від підлоги. Виконуйте вправу в швидкому темпі до почуття печіння в області живота.
7. І.п. - лежачи на спині. Витягніть руки вгору. Вдих. На видиху піднімайте одночасно руки і ноги вгору, намагаючись торкнутися кистями стоп. Затримайтеся в положенні "складки" одну секунду і плавно поверніться в в. п. Зробіть від десяти повторів у 2-3 підходах.
8. Потягніться в позі "кобри": лежачи на животі, руки зігніть, пензлі розмістіть на рівні грудей. На вдиху випрямите руки і підніміть грудну клітку вгору. Відчуйте, як розтягуються м 'язи в області живота.