Як накачати ефективно прес

Як накачати ефективно прес

Для ефективного прокачування преса, необхідно виконувати вправи для всіх основних м 'язів живота: внутрішніх поперечних, зовнішніх поздовжніх, міжреберних і косих. Для жінок не дуже актуальний рельєф, тому для них достатньо займатися тільки з вагою власного тіла. Для тих, хто бажає отримати об 'ємні рельєфні м' язи, необхідно використовувати додаткову вагу. У будь-якому випадку для видимих м 'язів преса потрібно зменшувати жировий прошарок на животі.

Інструкція

1. По-перше, потрібно розібратися з "" зонами відповідальності "" м 'язів і специфікою їх роботи. Для ефективності необхідно розуміти, який саме м 'яз найбільше навантажується в процесі вправи і подумки контролювати її.


2. Врахуйте, що при будь-яких вправах на прес потрібно спочатку розігріти цю область тіла. Нахиліться вперед і робіть тулубом у горизонтальному положенні повороти вправо-вліво. Повторіть по 10 разів в кожну сторону.

3. Для представниць прекрасної статі, які не мають особливих проблем з фігурою і лише хочуть підтримувати стрункий силует і пружний живіт, достатньо виконувати вправи на статику. Наприклад, сядьте на підлогу, трохи підніміть верхню частину тулуба і ноги, щоб вийшов куточок. Сидіть в такому положенні стільки, скільки зможете витримати. Врахуйте, що чим нижче положення тулуба і ніг, тим складніше сидіти. Ще один варіант у статиці - ляжте на підлогу животом вниз, потім підніміться на шкарпетках і зробіть акцент на лікті, все тіло висить над підлогою в одну лінію. Знову ж таки затримайтеся, скільки зможете.

4. Для зміцнення поперечних і поздовжніх м 'язів виконуйте вправи на підйом верхньої частини тулуба і тазу. Верхня половина: ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стопи на підлозі; руки за голову, підборіддям тягніться вгору і піднімайте плечі. Для більш "довгого" "прокачування, з того ж вихідного положення піднімайте тулуб вгору повністю, намагаючись головою торкнутися колін.

5. Для опрацювання нижнього преса: з положення лежачи піднімайте ноги вгору (прямі або зігнуті) і піднімайте таз на підлогу, як би підкручуючи його в напрямку голови. Всі рухи виконуйте без ривків, плавно, потрібно відчувати, як поступово скорочується м 'яз. Внутрішній поперечний м 'яз служить корсетом для внутрішніх органів і надає основу формі живота. Зовнішня поздовжня - також підтримує внутрішні органи, є зовнішньою "опорою" "живота під час вагітності і основним рельєфним елементом.

6. Міжреберні м 'язи працюють при нахилах тулуба в сторони. Для їх накачування виконуйте нахили вправо-вліво з невеликою вагою (гантель або млинчик від штанги). Нахиляйтеся поперемінно в різні боки, або по 15-20 разів в кожну.

7. Косі м 'язи відповідають за поворотні рухи. Для опрацювання цих м 'язів виконуйте підйоми верхньої частини тулуба з положення лежачи на підлозі з одночасним поворотом вправо і вліво (поперемінно).