Розвинути м 'язові тканини черевного преса в домашніх умовах цілком реально, при цьому зовсім необов' язково відвідувати спеціальні фітнес клуби. Як накачати черевну прес за допомогою найпоширеніших і найефективніших вправ?
Інструкція
1. Згинання і розгинання спини - за допомогою такої вправи, скорочуються косі і прямі м 'язи живота. Таким чином, навантаження йде на всі м 'язові тканини.
2. Згинання тазу - підтягування колін до грудей, нижня половина тіла і торс згинаються. Аналогічна вправа на турніку, коли ви піднімаєте тільки одні ноги в горизонтальному положенні. За допомогою такої вправи гойдаються не тільки м 'язи живота, а й м' язи спини і тазу.
3. Для стегон - стоячи, піднімайте по черзі кожну з ніг. При піднятті ноги, постарайтеся затримати її на кілька секунд в завислому положенні. Теж саме виконайте і з іншою ногою. Повторюйте по 5-10 разів для кожної ноги. Завдяки цій вправі хитаються підвздошно-поперекові м 'язи, а так само м' язи стегна. Але не варто приділяти багато уваги подібній вправі. Перестаратися може призвести до жалюгідних наслідків.
4. Повороти тулуба - сидячи вздовж, наприклад, на лавці, повертати тулуб вліво і вправо. Таким чином, м 'язова тканина звикає до навантажень "на розрив". Тільки стежте за тим, щоб вправи не виходили за рамки норми, тобто не потрібно зображати сову і повертатися на 360 градусів. У кожної людини хребет розвинений по своєму, визначте на скільки градусів можете повертатися ви.
5. Скручування - вправа в лежачому положенні. Гомілки покласти на лаву, зігнувши коліна. Після цього відривати від підлоги плечі, при цьому намагайтеся не піднімати тулуб дуже високо, інакше будуть працювати не ті м 'язи, які потрібні, а згиначі стегна. Слідкуйте, щоб нижня частина хребта не відривалася від підлоги. Вправа повинна давати навантаження саме на прес.
6. Велосипед - вправа найпоширеніша і всім добре відома. Виконується на лаві в горизонтальному положенні, піднявши ноги, уявляєте, що ви їдете на велосипеді і крутите педалі.
7. Всі ці вправи необхідно виконувати не менше трьох разів на тиждень, а по можливості, щодня. Поступово збільшуйте навантаження, почніть з малого і подивіться, на що ваш організм здатний. Рекомендована цифра інтервалу - до 10 разів. Саме ці вправи сприяють розвитку черевного преса всіх м 'язів, а не якихось окремих частин.