Біцепс - дуже впертий м 'яз. Одного разу обсяг ваших плечей перестає збільшуватися, як би ви не старалися. Це відбувається тому, що односуставні вправи жорстко обмежені в силовому плані. Прийшла пора замінити підйом на біцепс підтягуваннями зворотним хватом. На допомогу біцепсам прийдуть найширші м 'язи спини, і це дозволить працювати з набагато більшою вагою, ніж раніше. Підтягування стане основною вправою для верхньої частини тіла, а додатково виконуйте прицільні вправи для збільшення біцепсів.
Вам знадобиться
- - поперечина;
- - штанга;
- - гімнастична лава;
- - гантелі.
Інструкція
1. Повисніть на поперечині. Візьміться за неї вузьким зворотним хватом. Ширина між долонями 10 - 15 см. Підтягніться верх, щоб підборіддя було вище поперечини. Для збільшення ефективності можна використовувати обтяження. Зробіть 4 сети: 8, 6 і 4 повтори. В останньому сеті зробіть максимально можливе число повторів тільки з власною вагою.
2. Сядьте на лаву. Встановіть штангу на силовій рамі на рівні очей. Візьміть штангу прямим хватом ширше за плечі. Витисніть її над головою і повільно поверніть на упори. Зробіть 3 сети по 8 повторів.
3. Встаньте прямо, руки опущені вздовж тіла. У праву руку візьміть легку гантель, долоню звернено всередину. Відведіть руку в бік так, щоб між рукою і корпусом був кут в 45 градусів. Повертайте руку всередину так, щоб великий палець був спрямований у бік підлоги. Виконуйте цю вправу для обох рук поперемінно по 15 - 20 разів.
4. Сядьте на лаву. Ступні впираються в пол. Візьміть гантель в ліву руку і впритеся лівим ліктем в ліве стегно. Права рука лежить на правому коліні. Не відриваючи лікоть від стегна повільно піднімайте гантель до протилежної сторони грудей. Виконайте три підходи до 8 - 10 повторів для кожної руки.
5. Візьміть легкі гантелі і сядьте на похилу лаву. Опустіть прямі руки, долоні повинні бути звернені один до одного. Повільно піднімайте гантелі до плечей, спину і голову не відривайте від лави. Положення долонь залишається незмінним. Напружіть біцепси якомога сильніше, потім так само повільно випрямляєте руки. Зробіть три підходи по 10 - 12 повторів. Ця вправа опрацьовує малий плечовий м 'яз. Вона знаходиться під біцепсом і при напрузі піднімає його, зорово збільшуючи об 'єм плеча.
6. Ляжте на горизонтальну лаву обличчям вгору. Ноги розведіть на ширину стегон і вприті в пол. Гантелі тримайте так, щоб вони знаходилися над плечовими суглобами. Пензлі та передпліччя повинні утворювати пряму лінію. Руки зігнуті в ліктях. Лікті розведені. На видиху повільно витискайте гантелі до повного розпрямлення рук, але без фіксації ліктьові суглобів. У процесі руху поступово розгортайте руки долонями всередину, поки гантелі не будуть майже стосуватися один одного. Затримайтеся на секунду в цьому положенні і знову повільно зігніть руки в ліктях. Виконайте три підходи до 5-8 повторів.