Широкі плечі у чоловіків у всі часи вважалися символом сили, мужності і надійності. У результаті грамотного виконання вправ для розвитку дельтовидних і трапеціевидних м 'язів плечового поясу ви в короткі терміни станете володарем V-подібної атлетичної фігури.
- - штанга;
- - гантелі.
1. Включіть в своє тренування два види вправ на плечі - жими і махи. До базових вправ на збільшення м 'язової маси відносять жими стоячи і сидячи, жим через голову і груди, жим гантелей або штанги. Махи націлені на певний м 'яз. Наприклад, підйом штанги перед собою розвиває передні дельтовидні м 'язи, підйом гантелей через сторони - середні, розведення гантелей в нахилі - задні. Виконуйте кожен рух не більше 8-10 разів по 3-4 підходи.
2. Встаньте прямо, трохи прогніться в попереку, ноги поставте паралельно. Штангу візьміть прямим хватом, при цьому руки розставте ширше порожній. Лікті опустіть і утримуйте штангу на рівні ключиці. Повністю випрямите руки, штангу витисніть вгору над головою. Потім повільно опустіть. Голову тримайте рівно, дивіться перед собою. Цю вправу можна виконувати сидячи.
3. Візьміть штангу прямим хватом. Слідкуйте, щоб передпліччя були один одному паралельні і точно перпендикулярні підлозі. Голову не нахиляйте. Випрямите спину і опустіть гриф штанги на верхню зону трапеціевидних м 'язів. Витисніть стійку над головою, а потім поверніться у вихідну позицію.
4. Опустіть штангу перед собою. Тримайте гриф верхнім хватом. Потягніть руки вгору, штангу утримуйте поруч з корпусом. Гриф повинен максимально наблизитися до вашого підборіддя. Виставте лікті вперед. Слідкуйте за положеннями спини і голови. Повільно опустіть штангу.
5. Тримайте гантелі верхнім хватом на рівні вигод. Піднімайте руки до тих пір, поки гантелі не стикнуться. Після опустіть їх максимально вниз.
6. Витягніть опущені руки з гантелями перед собою. Злегка нахиліть корпус. Піднімайте гантелі в бік і вгору трохи вище порожень. Коми повинні бути злегка повернуті. Плавно опускайте руки вниз.
7. Тримайте руки з гантелями вздовж тіла. Праву руку підніміть вперед і вгору вище голови. Повільно опустіть праву руку вниз, а ліву в цей час підніміть. Обидві руки повинні перебувати в русі, при цьому гантелі розійдуться в протилежні сторони перед обличчям.
8. Нахиліть корпус вперед на кут не менше 45 градусів. Руки з гантелями витягніть перед собою. Розведіть руки в сторони. Поверніть коми так, щоб мізинець знаходився вище вказівного пальця. Спину при цьому не розгинайте. Потім плавно опустіть руки з гантелями.