Силові тренування допомагають підтримати фігуру в хорошій формі. Але приступати до навантаження необхідно розумно, оскільки тіло не може безпечно різко переключитися зі спокійного стану на дуже активне. Виділіть всього 10 хвилин, щоб підготуватися до силових вправ.
Інструкція
1. Почати тренування найкраще з невеликої розминки. Вона необхідна для того, щоб під час основного навантаження, ви не пошкодили собі суглоби і м 'язи. Встаньте прямо, руки витягніть над головою, ноги поставте як вам зручно. Зробіть поворот корпусом вліво, вдихніть. Потім розкрутіться і видихніть. Повторіть поворот в кожну сторону по 10 разів. З цього ж положення виконайте нахил вліво на видиху, випрямитеся при вдиху. Далі нахиліться вправо. Зробіть 10 повторів, опустіть руки. Дайте собі трохи відпочити. Знову підніміть руки. На видиху нахиліться вперед, спину при цьому намагайтеся не округляти, груди направляйте максимально вперед. При вдиху підніміться. На наступному видиху трохи прогніться назад, стегна поведіть вперед. Зробіть вдих і випрямитеся. Виконайте 10 повторень.
2. Руки опустіть. Голову нахиліть назад, при цьому вдихніть. Видихніть і переведіть підборіддя вперед. Повторіть руху 10 разів. Потягніться правим вухом до плеча, нахиливши голову вбік, зробіть вдих. На видиху підніміть її, на вдиху зробіть нахил вліво. Виконайте 10 разів у кожному варіанті. Потягніть плечі назад, вдихніть. Потім лопатки максимально розведіть, груди втягніть в себе, видихніть. Повторіть 10 разів.
3. Обов 'язково розімніть руки і ноги, саме кінцівки під час тренування часто відчувають велике навантаження. Стійте прямо, руки підніміть перед собою, стискайте і розтискайте пальці. Потім виконайте 5 поворотів пензлями в один бік та в інший. Переходьте до обертання в ліктьових суглобах, далі в плечових. Для розминання ніг підійдіть до стіни або будь-якої іншої опори. Ліву ногу підніміть над підлогою і обертайте її в стегновому суглобі, потім у колінному, далі в гомілкостопному. Обертання робіть по 5 разів в кожну сторону. Те ж саме повторіть з правою ногою.
4. Додайте в розминку невелику розтяжку, щоб підготувати зв 'язки. Ноги розведіть, руки заведіть за спину, зчепіть пальці разом. Руки потягніть вгору, при цьому ви відчуєте напругу в плечових суглобах. Якщо виникають больові відчуття, сильно руки не піднімайте. Тримайте положення секунд 10, дихання не затримуйте. Потім опустіть руки. З видихом нахиліться вперед, спину розслабте, повисніть, намагайтеся дихати спокійно. Через 30 секунд розверніться корпусом до правої ноги, грудьми потягніться до неї. Через той же часовий проміжок змініть напрямок до лівої ноги. Зі вдихом повільно випрямитеся.