Сідниці - одна з частин жіночого тіла, що привертає увагу чоловіків. Дівчата намагаються накачати сідниці, щоб вигідно демонструвати їх в обтягуючому одязі або короткій спідниці. Швидко сформувати красиву форму сідниць допоможуть вправи.
Розминка
Почніть комплекс з розігріву м 'язів і зв' язок. Це необхідно, щоб зменшити ризик отримання різних пошкоджень під час основного навантаження. Протягом 30-40 секунд виконуйте ходьбу на місці. Потім перейдіть на стрибки. Для підвищення ефективності можете взяти скакалку. Через хвилину почніть виконувати біг на місці. При цьому намагайтеся п 'ятами доторкатися до сідниць. Через 30 секунд перейдіть на біг з підніманням колін вгору. Потім сповільнюйтеся і знову виконуйте крок на місці. При цьому стежте за диханням, намагайтеся його нормалізувати.
Основна частина комплексу
Встаньте, долоні розташуєте як зручно, ноги розведіть широко. При видиху коліна трохи зігніть, спину тримайте прямо. У цьому положенні стійте кілька секунд, дихання не потрібно затримувати. З вдихом коліна розігніть. Виконайте 15 присідань.
Встаньте поруч з будь-якою опорою, за яку можна триматися під час виконання вправи. Наприклад, біля стіни, стільця і т. п. На видиху відведіть назад праву ногу, корпус нахиліть. Утримуйте тіло і ногу паралельно підлозі приблизно 30 секунд, слідкуйте, щоб дихання було рівномірне. На вдиху корпус підніміть, ногу опустіть. Вправу виконайте на кожну ногу по 3 рази. Встаньте навпочіпки. Відведіть праву ногу назад і трохи вбік. Тримайте положення 10 секунд, дихайте спокійно. Потім опустіть коліно на підлогу і потягніть сідниці до п 'яти, сядьте на них. За 10 секунд виконайте вправу на ліву ногу. Вихідне положення змінювати не потрібно. Праву ногу відведіть назад і погойдуйте їй вгору і вниз 40 секунд. Повторіть руху на ліву ногу. Трохи ускладнимо виконання: праву ногу витягніть назад, зігніть її в коліні. При видиху виконуйте підйом ноги вгору, немов у вас на ступні розташовується платформа. Виконайте вправу 30 разів. Трохи перепочиніть, повторіть підйоми лівою ногою.
Розтяжка
Після навантаження м 'яза необхідно потягнути. Встаньте, опустіть корпус вниз, коліна при цьому намагайтеся тримати випрямленими. Долонями візьміться за гомілки і обережно себе тягніть вперед. Дихайте спокійно. Через 1-1,5 хвилини повільно зі вдихом випрямитеся. Сядьте, ноги широко розведіть, руки витягніть перед собою. На видиху потягніться корпусом вперед. Дихайте рівномірно. Тримайте такий стан 2 хвилини. При вдиху випрямитеся. Ляжте на спину, з видихом підтягніть коліна до себе. Лежіть в такому положенні хвилину, дихайте спокійно. Зі вдихом витягніться на підлозі.