Дуже багато людей мають у себе в домашньому арсеналі гирі. Але як правильно почати заняття і надалі привести себе в хорошу спортивну форму, не кожен знає. Для цього можна слідувати зразковій схемі вправ з гирями. Виконуючи їх регулярно і сумлінно, ви станете сильнішими, витривалішими і привабливішими.
Вам знадобиться
- гиря, бажання накачати м 'язи
Інструкція
1. У перший день своїх тренувань почніть з підйомів у плечах: для цього покладіть на підлогу між ступнями дві гирі, прогните спину, нахиліться, візьміть гирі, підніміть одну до плеча, а іншу утримуйте в опущеній руці. Робіть почергові жими, міняючи руки. Вісім разів по три підходи.
2. Друга вправа: нахиліться, виконуйте почергову тягу гирів до поясу. 8 разів кожною рукою по три підходи.
3. Третя вправа: виконайте кожною рукою по п 'ять разів поперемінне вичавлювання нагору від плеча. Зробіть три підходи.
4. Другий день. Візьміть гирю в праву руку, підніміть її над головою, випрямите. Виконайте плавне присідання, поступово сідаючи і лягаючи на спину. Далі виконайте цю вправу в зворотному порядку. Змініть руку. І так п 'ять разів кожною рукою. Вправа повторіть три рази.
5. Виконайте піші прогулянки з двома гирями протягом півгодини.
6. Третій день. Виконайте почергові вичавлені від плечей вісім разів кожною рукою (три підходи).
7. Прийміть акцент лежачи, обопріться на ручки гир, зробіть почергові тяги гирів до поясу вісім разів. Зробіть три рази.
8. Виконайте розгойдування гир. Для цього покладіть між ступнями на підлогу дві гирі, нахиліться вперед, коліна зігніть, прогніть спину, голову підніміть, зробіть маленький замах назад, потім випрямтеся і поверніть рухом винесіть гирі вперед і нагору до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення. Це вправа виконайте десять разів по три підходи.
9. Щоб заняття принесли найбільшу користь, треба дотримуватися наступних порад. Виконувати вправи з гирями щодня не слід. Щоб уникнути перевантаження, перший день виконуйте в понеділок, другий - у середу, третій - у п 'ятницю. Поєднуйте заняття з гирями ще й з іншими заняттями: силові, підтягування і так далі.