Як набрати в домашніх умовах м 'язову масу

Як набрати в домашніх умовах м 'язову масу

Тренажерний зал - задоволення, для якого необхідна регулярна оплата абонемента. Але часто буває так, що ми не можемо дозволити собі це, або ж просто не вистачає часу. Вихід з цього положення є - займатися вдома. Звичайно, таких же результатів, як в тренажерному залі, ми не доб 'ємося, але набрати в домашніх умовах м' язову масу абсолютно реально при серйозному підході до вправ.

Вам знадобиться

  • - Гиря вагою 16-24 кг
  • - Дві середні гантелі
  • - Дві важкі гантелі

Інструкція

1. Використовуйте одну гирю і чотири гантелі. Гиря повинна бути середньої ваги - від шістнадцяти до двадцяти чотирьох кілограм, гантелі ж повинні бути двох різних терезів - середні і важкі, для різних типів вправи.

2. Щоб прокачувати, скористайтеся такими вправами:- Підйоми через сторони середніх гантелей в прямому положенні - Фронтальні підйоми середніх гантелей в прямому положенні - Верхні підйоми важкими гант Кожну вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожну.

3. Для роботи над спиною використовуйте такі вправи:- Нижні тяги важких гантелей в похилому положенні - Поперемінні нижні тяги гирі з упором коліном на стіль- Тяги гирі двома руками в положенні стоячи від поясу до рівня ключів Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, п 'ять підходів кожну.

4. Для прокачування біцепсу використовуйте такі вправи:- Поперемінні підйом середніх гантелей в положенні стоять - Поперемінні підйом середніх гантелей з упором ліктя на візок Кожну вправу робіть по десять-дванадцять повторів, шість повторів кожну.

5. Для прокачування трицепсу робіть такі вправи:- Віджимання на кулаках- Розгинання рук із середніми гантелямів положенні з упором коліном на стільцю - Поперемінне розгинання рук із середніми гантелями через Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, п 'ять підходів кожну.

6. Для роботи над пресом використовуйте такі вправи:- Прямі скручування в положенні лежа- Бічні скручування в положенні лежа- Підйоми ніг в положенні лежа- Нахили в сторони в положенні Стоять Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, п 'ять підходів кожне.

7. Для опрацювання грудних м 'язів використовуйте такі вправи:Віджимання на широко розставлених руках- Віджимання на широко розставлених руках з бавовною. Кожну вправу робіть по вісім-десять повторів, по шість підходів кожну.


8. Для прокачування ікр встаньте на носочки однієї ноги, взявши в руки гирю. Піднімайтеся до кінця на одній нозі, після чого замріть до тих пір, поки не відчуєте печіння. Робіть цю вправу протягом шести підходів по п 'ятнадцять-двадцять повторів у кожному.