Як набрати суху м 'язову масу

Як набрати суху м 'язову масу

Промальовані м 'язи черевного преса, підтягнуті ноги і підкачані руки - ознаки сухої м' язової маси без жиру. Якщо ви хочете мати таке тіло, а також добре розвинену витривалість, то вам варто дотримуватися особливого спортивного і дієтичного режиму.

Інструкція

1. Вимірюйте вміст жиру в організмі за допомогою аналізатора підшкірного жиру, перш ніж планувати нову дієту або тренуватися за програмою. Тим самим, ви зможете відстежити свої успіхи. Також пройдіть консультацію у лікаря, чи можна вам навантажувати м 'язи і внутрішні органи.

2. Тренуйтеся посилено з обтяженням, щоб набрати суху м 'язову масу. Опрацьовуйте як слід всі основні групи м 'язів, як стегна, біцепси, сідничні м' язи, спину, груди, плечі, руки і черевної прес. Звичайно, за одне тренування виконуйте вправи максимум на 2 групи м 'язів. Для цих цілей запишіться в тренажерний зал або придбайте комплекс для будинку. У підсумку він буде набагато дешевшим від постійних абонементів у зал.

3. Займайтеся максимум 60 хвилин за один тренінг. Кожна вправа повинна виконуватися з максимальною самовіддачею. Кількість підходів у кожному з них - не менше 4-5. Кількість повторень - 8-10 залежно від ваги, що піднімається. Додавайте кілька кг на тиждень на ваші снаряди. Тим самим ви будете відточувати м 'язові масу, а не просто набирати вагу.

стрижкагазону4. Витрачайте трохи більше калорій, ніж споживаєте. Для цієї мети підійде будь-яка додаткова активність до занять у залі, наприклад: або прибирання по дому. Ці прості щоденні дії допоможуть спалювати більше калорій, що буде призводити до спалювання зайвого жиру під тілом. Це буде основою в наборі сухої м 'язової маси.

5. Включіть ще й аеробні навантаження у ваш тренувальний цикл. До них можуть ставитися: їзда на велосипеді, ранкові пробіжки, плавання. Даний вид тренувань покликаний підвищувати витривалість серцевого м 'яза і підсушувати тіло. Займайтеся цим видом тренувань не більше 2-3 разів на тиждень, поєднуючи з вправами з обтяженням.

6. Майте на увазі, що для втрати 500 г особистої ваги, потрібно створити дефіцит в 3500 калорій. Скорочення споживання калорій на 500 калорій на день або збільшення активності призведе до одного втрати 500 г жиру на тиждень. Завжди ведіть щоденник тренувань і харчування, куди заносите все, що ви їсте і як тренуєтеся. Це допоможе відстежити прогрес і привести вас до мети набагато швидше.