Як набрати масу на турніку

Як набрати масу на турніку

Вправи на турніку добре підходять тим, хто тільки починає займатися збільшенням м 'язової маси. Це пов 'язано з тим, що робота з власною вагою найменш травматична. Крім того, підтягування не потребують наявності складних тренажерів або особливих програм. Підтягування підійдуть навіть зовсім непідготовленим людям.

Вам знадобиться

  • - турнік.;
  • - обтяження для корпусу.

Інструкція

1. Підтягування дозволяють включити в роботу одночасно велику кількість м 'язових груп, це в свою чергу активізує гормон росту, що призводить до прискореного збільшення м' язової маси. Однак все вищесказане працює тільки при правильній техніці виконання підтягувань.

2. Візьміться за поперечину на ширині вигод. Долоні повинні бути повернуті від себе. Напружіть прес і злегка зведіть лопатки. Утримуючи спину прямою, плавно підтягуйте лікті до корпусу. Це легше, ніж тягнутися вгору. Після того як ви торкнетеся поперечини підборіддям, плавно опустіть корпус вниз.

3. Не розслабляйте руки різко, це може призвести до травми. Краще спробуйте опустити тіло вдвічі повільніше, ніж піднімали. Це дасть значне навантаження на трицепси.

4. Основні групи м 'язів, які отримують навантаження під час підтягувань, плечовий пояс, м' язи спини, руки і прес.

5. Щоб коригувати навантаження, достатньо по-різному розміщувати руки на поперечині. Чим більша відстань між долонями, тим вище навантаження на м 'язи спини, особливо найширші.

6. Якщо ви хочете збільшити навантаження на біцепси і передпліччя, беріться за поперечину зворотним хватом, коли долоні розгорнуті до себе. Крім цього, при вузькій постановці рук хороше навантаження отримують грудні м 'язи, але основна робота йде саме за рахунок сили рук.

7. Вузький зворотний хват також тренує дельтовидний м 'яз. Щоб накачати трапеції, краще використовувати зворотний хват із середньою постановкою рук, а при підйомі намагатися обов 'язково торкнутися поперечини верхньою частиною грудей. Якщо ви, підтягуючись, будете заводити поперечину за голову, крім трапеціевидних м 'язів ви прокачаєте верх найширших, а також круглі м' язи спини.


8. Не забувайте про пресу. Підйоми ніг з вільного віса на поперечині - одна з кращих вправ для м 'язів кора. Вони дозволяють відмінно прокачати не тільки всі м 'язи преса, а й м' язи-стабілізатори корпусу. Не розгойдуйтеся на поперечині, щоб не працювати за рахунок інерції. Утримуйте корпус нерухомо і піднімайте прямі ноги якомога вище.

9. Виконуйте три підходи по 8-10 повторів. Останній підйом повинен виконуватися на межі сил. Тільки в цьому випадку можна досягти зростання м 'язів. Якщо ви легко виконуєте 12-15 повторів, збільшуйте свою робочу вагу за допомогою різних обтяжень.

10. Між тренуваннями обов 'язково влаштовуйте день відпочинку, щоб м' язи встигали відновитися. Відомо, що зростання м 'язових волокон відбувається саме під час відпочинку.